Пишу на форуме программистов, а не в каком-нибудь паблике тематическом, так как везде до дури "интернет экспертов" и поток дичи просто невообразим, особенно непроверенной на себе. Может здесь будет что-то иное.

Возобновил походы в зал, и как всегда уперся в систему тренировок.
Вводные: рост 178, вес 66.8 утром. Много двигаюсь (люблю ходить, быстро. Раньше ролики и велосипед). Типичный эктоморф.

Занимался раньше с тренером, не впечатлило, но технику немного поставил. Базу могу делать самостоятельно почти без ошибок. Надеюсь)

Думал взять старые записи с тренером и делать примерно тоже самое, то есть 6-8 повторов и 3-4 подхода + всякая шабулда промежуточная(изолирующая). Но на новой работе есть парень, который много лет в спорте(американский футбол, бокс, тайский бокс), здоровенный как бык. Что услышал из разговоров: планку делают для того, чтобы научиться делать планку; тяжелые веса угробят тело; кросфит держит мотор на пределе всю тренировку, жди сюрпризов от сердца через n лет; Предложил заниматься по многоповторке, только база. То есть примерно 15 повторов на каждое упражнение.

Есть тут дрыщи/некогда дрыщи, опробовавшие многоповторку? Как оно? Действительно ли стоит отказаться от больших весов? Для меня большие веса - это 65 жим, 80 присяд=) (вес тогда был 71, без жира от слова совсем).

И возможно у кого-то есть план тренировок по каждому дню? Спина/руки/ноги/хвост и т.д. с количеством повторов и подходов? В этом сейчас главный затык. Хочу только базу делать, и, что не удивительно, у каждого ресурса СВОЙ взляд на базу. Кто-то включает в базу тягу блока за голову, кто-то разведение гантелей. Где на самом деле база - хрен пойми.

(0) Базовые упражнения + жратва. Когда вес в рост пойдёт тогда как хочешь: крылья, ноги, хвост. надо изменить метаболизм. Но надо ли оно?

(0) Многоповторка это скорее 20-25 хороша как раз когда не нужен объем, я так ручки тренирую. 10-12 имхо оптимально для роста.

(1) откуда-то взялось хотение и понимание, что надо.
Ок, база, согласен. Какая именно?) Вот допустим сегодня день спины. Какую базу делать, сколько повторов, сколько подходов, какой отдых?

Жратва. Разумеется, это самое сложное и самое главное. УТром завтракаю ,пока мало, 3 яйца + какой-нибудь овощь, надо углеводом дополнить(овсянка к примеру). Через 3 часа гейнер сложноуглеводный - 500ккал, в 14 полноценный обед, в 18 снова гейнер 500ккал, а вот ужин как придется, но есть всегда есть. Когда в 20, когда в 22... Ложусь в час ночи примерно.


Да, важно. Пью бцаа каждый день утром, в дни тренировок еще 2 раза до и после трени(забываю в эти дни убрать утро), креатин либо утром, либо после тренировки.

Слушайте что тренер порекомендовал.

"Типичный эктоморф."

Старушка Рипли уже вылетела со взводом космодесанта, тикай с гнезда, тебе ... жиза.

Эктоморфы совсем офигели.

(3) Жим, становая, присед.

(0) Типичный эктоморф, и тебе привет от меня.
Я при своем росте в 186 вешу 73. Причем этот вес у меня стабильный. В зале силовые растут, мышцы "сильнеют", вес держится.. И не смотря на сильные пропуски тренировок, или же их возобновление, вес мой в районе 73 держится всегда.

(7) у меня подобное было до походов в зал. Вес 62) Потом год заставлял себя что-то делать, сперва дома, потом зал, а когда что-то делаешь, кушать больше хочется. Теперь мой "нормальный" вес 66 и ниже не спускается.

Силовые и рельеф будет расти даже без особого напряга, это да, сам так вырос до 71 и, как мне кажется, выглядел неплохо. Но это очень долго и как теперь считаю малоэффективно.

(6) Да, это неизменно. А руки? Бицепс, трицепс? А плечи?

(4) Слушал. Потом проанализировал. Знаешь, там довольно много бреда было, хоть и положительного масса. Думаю ты не удивишься, что с первой трени мне посоветовали купить изолят протеина(изолят! эктоморфу!), аминокислоты и бцаа. С последним согласен. Но на кой лад мне аминки и изолят? Мне углеводы нужны! Ах да, они же дешевые...

(8) Ну я для себя лично сделал следующие выводы в части тренировок:

1. Необходимо стабильно ходить на тренировки. Мне хватало 2 раза в неделю, иначе мышцы не успевали восстанавливаться. Вот так, если я ходил чаще, то у меня не было результата в весах.
2. Питание. Я себя почти ни в чем не ограничивал, но главное кушал. И кстате принимал только протеин, и в дни тренировок.
3. Сон. Без сна и тренировка не та.
4. Не бояться брать веса побольше, просить помощи товарища по залу.

Для меня это был идеальный режим "спорта", при котором я набирал силовые показатели без увеличения веса..
В прошлом году при весе 73 смог в жиме добраться до 90 на раз, становую на 130 и присяд на 100..
Хотел до 3го разряда дойти, но подзавязал с тренировкой :(

(8) Мой тебе ЛИЧНЫЙ совет (как я делал сам): искать золотую середину для себя.. конечно, учитывая опыт других, иначе можно до старости искать середину. Пытаться экспериментировать, общаться в зале. Но вообще найти тренера хорошего, чего я хочу сделать в обозримом будущем и взять разряд

(8) Суть в чём, базовые упражнения напрягают крупные мышцы. Мышцы много жрут и растёт масса. А с массой уже тренер скажет как какую мелкую группу красиво накачать

(11) Да, я делал очень много базы. База должна быть 100%

(0) это тебе  к тренеру  в зал, а если здоровье не жалко   то можешь тут слушать.

(8) судя по количеству упомянутых добавок, с пищей - вообще беда.
Добавки добавляют тогда, когда из еды уже выжать ничего нельзя. Разберись с питанием, распиши БЖУ для себя(для ориентира - белков - 2 - 2,5 г на кг веса (чистого без жира), жиров - в районе 1г, углеводов - начни с 3,5-4г(причем простых, не гейнеров, не сахаров и т.д.), дальше -прибавлять грамм по 30 каждую неделю, пока рост не начнется)
БЦАА каждый день - не надо, иначе эффект от них минимальный; чем их больше пьешь, тем хуже усваиваются. С предтрениками - такая же фигня. Лучше купить разных и чередовать.
Креатин - хз, у каждого индивидуально, но тоже на постоянку не стоит его принимать.
Изолят - вообще никогда эктоморфов не понимал, которы его пьют. Если на сушке только, а так - нужные белки легко набираются куриной грудкой и творогом.

Для эктоморфа подходы по 6-8 плохо подходят(мало могут выжать разово, поэтому нагрузки в целом может не хватать), лучше перейти на режим (3-4)Х(10-12).
Крупные мышцы - раз в неделю - более чем достаточно.
Мелкие (бицепс, трицепс) - можно пару раз(только надо учитывать, что они много где участвуют как вспомогательные)
Предплечья, икры - вообще каждую тренировку в конце можно.

Но самое главное - питание, пока не упорядочишь, никакие чудо-упражнения и чудо-добавки не помогут.

P.S. Сам эктоморф, рост 176, текущий вес - 74, процент жира - 10-12

Согласен с базой. Но вот подскажите мне базу на спину, руки и ноги. И да, я тяготею больше к ~15 повторам. Не вставляет меня на последнем издыхании доделывать восьмой повтор.

(13) найти тренера, как оказалось, не так то просто. Для экспериментов у меня денег нет, удовольствие довольно дорогое. 1400-1800 за тренировку.

(14) Так изолят я купил по рекомндеации тренера. Теперь я понимаю, что это чуть менее, чем бесполезно.
А у тебя есть где-нибудь табличка с твоими тренировками?

(14) 76 кг и 12% это очень здорово конечно. Я при 71 был доволен, почти как слон...

(15) откуда ?
работать постоянно в отказ  .. это пи-.....   очень повышаешь   возможность получения травмы.

(14) еще напрягу. А что с пищей? Если не трудно, опишешь средний прием в день? Что и когда. Таблички БЖУ я конечно не перевариваю. Вот смотрю на тарелку с гречей и двумя котлетками и дума: и как вас считать-то, друзья? Забиваю и просто ем. Ладно с гречей, могу взвесить. А что с котлетами делать? А что делать с обедом в столовке? Сколько там чего в их гороховом супе?

(18) Вот и я так думаю. Лучше хорошая техника и жжение, чем помутнения в глазах.

(20) из Москвы ?

(21) Питер

(19) готовь  сам.  все считается.

(23) я и готовлю все сам, полуфабрикаты не приемлю. Возможно это тот самый момент, когда стоит заняться вопросом по подсчету. Но как же не хочется забивать голову...

(16) Программа на текущий момент, нагрузка сбалансирована:

Пн:  Плечи:1.Тяга к подбородку штанги стоя 4х12 раз(опционально - суперсет с разведениями гантелей в стороны в наклоне х15 раз)
2.Жим гантелями вверх сидя 4х12 (опционально - суперсетом с подъемами вперед гантелями стоя х15 раз)
3.Разведения гантелей в стороны сидя до 45 градусов - 4х15
Ноги:4. присед со штангой - 4х12
5. гакк-приседания в - 4х12
6. разгибание ног в тренажере - 4х15

Вт: Спина+ноги:1.Подтягивания в гравитроне(как разминка) - 3Х12
2. Тяга книзу в тренажере - 4Х12
3. Тяга штанги в наклоне - 4х12
4. Становая - 4х12
5. Сгибания ног в тренажере - 4х15
Бицепс: 6. Бицепс(штанга) - 4х15
7. Молот(гантели) - 3х15

Пт: Грудь: 1. Жим штанги лежа - 4х12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье(30 градусов) - 4х12
3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье - 4Х15(опционально - суперсетом - разведение в "бабочке" - до утомления)
Трицепс: 4. Французский жим штанги лежа - 3Х12
5. Фр. жим гантелей стоя из-за головы - 4Х15
6. Тяга на трицепс вниз в тренажере - 3Х15

Плюс в конце каждой тренировки - подъемы на носки - (3-4)Х15

(25) Кажется то, что нужно. Большое спасибо! У меня каждая тренировка начинается с (так, что там у нас на спину/руки/голову есть? Ага, вроде жим такой-то, ладно, пойду).

Забавно, что и дни сходятся, у меня по средам другие занятия)

вопрос только:
>> Вт: Спина+ноги:1.Подтягивания в гравитроне(как разминка) - >> 3Х12
>> 2. Тяга книзу в тренажере - 4Х12

Что за тяга такая? Это в блоке? За голову или к груди?

(19) Пища - очень зависит от того, что ты можешь съесть, какой у тебя распорядок дня, какие у тебя финансовые возможности, да и просто от тог, что тебе уже надоело, а что ты давно не пробовал.

Мой сегодняшний рацион:
Завтрак. Каша: Вареная греча - 120 гр, молоко - 250 гр
Перекус. 1 Банан (где-то 150 гр), семечки подсолнуха - 50гр
Обед. Вареная грудка - 280 гр, вареный рис коричневый - 200 гр(плюс овощи - помидоры, огурцы)
Перед тренировкой. Каша: овсянка - 100 гр, молоко - 300 гр
Ужин. Творог - 270гр(1,5 пачки), молоко - 100 гр.
Итого: 190 белков, 60 жиров, 350 углеводов, 1900 ккал

(27) Да, это тяга в блоке, задействованы широчайшие.
Делаю перед собой, так суставы не выламываются.

(28) На питании не экономлю вроде. 1900 это не мало для набора? Мне со всех сторон твердили от 2200 до 2500 надо. Но это жрать надо, аки бегемот. Для этого и взял гейнер: +1000 калорий в день, беру сложноуглеводный(хотя в любом сахара до дури)

(0) имхо
Сила нужна для того, что бы ей пользоваться. Поэтому простые походы в качалку - занятие не самое целенаправленное (если целью является не просто собственный экстерьер).

Например, единоборства - штука с понятной целью. И в рамках занятие тем или иным единоборством единоборств тебе нужно тело с определенными характеристиками - сила, скорость, выносливость. По это и тренируешься.

Или, походы в горы или айронменом решишь стать или продление активного периода жизни и т.д.

(31) Согласен в целом. Единоборства были раньше. Планирую вернуться, как форму подтяну. Не хочется на данный момент снова идти. Больше для экстерьера(в театре играю, там все же иногда нужна внешка:)).
Второе - продление периода жизни. Месяцев 8 деградировал во всех планах. Как-то не очень понравилось.

(30) Ошибся) 1900 - это вес, ккал - да, 2500 получается.

Гейнеры - это для ленивых) Это в любом случае простые углеводы, их только перед тренировкой если только пить, когда вот сейчас надо будет вкалывать и нужно много жэнергии сразу.

(0) длинный эфир тестостерона, нандролон длинный, и Метандиенон
калории не меньше 3000 и база только база только хардкор

(0) плавать пробовал? По 40 мин королем без остановок, и аппетит как у слона будет. А с аппетитом и вес.

*кролем

(16) откуда ты взял такой план тренировок?
если два дня подряд ноги.
Крупные мышцы никогда не тренируют в паре.

(28) я хочу посмотреть как ты в такое количество сухого продукта сьедаешь?)))

(37) да, ошибся, вторая тренировка не Вт, а Ср.
А то, что ноги подряд - так один день квадры, второй день - бицепс бедра, так что и Пн-Вт можно делать, просто Пн-Ср-Пт - равномернее получается.
(38) достиг долгими тренировками)))
Если серьезно - где-то месяца два переходил на такой режим, начать сразу после фастфуда, сахаров, жирной пищи - нереально, пищеварительная система просто взбунтуется.

(37) это видимо к 25 было? А я на счет ног в два дня согласен.  Спину сложно нагрузить за 1 раз всем. Поэтому становую на другой день. А вот ноги проще. Становая как раз ноги+спина. И добить сгибаниями тоже не проблема. Ноги всегда проще шли. Может это у эктоморфов так , хз.

Руки тоже самое. Сгибания + молот идут друг за другом хорошо, сам пробовал. А вот на трицепс сил уже не хватит и после 6 минут отдыха.

(37) и кстати, один из вариантов сплита - это именно Бицепс+Трицепс, Спина+Плечи, Ноги(Присед+становая)

+(41) Бицепс+Трицепс, Грудь+Плечи, Спина+Ноги(Присед+Становая)

(0) но зачем?

у тебя отличный организм, который не будет тебя мучить болезнями

(43) Не устраивают внешние данные. К тому же я видел у себя результат лучше и был очень доволен собой. План минимум - вернуть прежнее состояние.

И что бы ни говорили про зал и железо, организм чувствует себя лучше с тренировками. Помню пришел в зал после 3 месяцев простоя и сел на греблю(тренажер). Еле осилил 750 метров и разминку(20 присяданий, 20 отжиманий, 20 брусья, 12 подтягиваний). Дыхание восстанавливал минут 6 и был почти разбит. До этого при тренировках 3 раза в неделю проходил сей квест в легкую.

Ну и всякие плюшки. К примеру в группе по интересам(вовсе не спорт) кто-то про отжимания рассказывал и все решили на спор разом лечь и кто сколько сможет отжаться, чтобы сравнить результаты с рассказчиком, который проходит программу "100 отжиманий за три месяца (или 1 или 2, не помню)". Я свои 60 сделал, руки отряхнул и пошел. А ребята красные лежали после 15-28. И всем по 20-26, мне 31. Мелочь, а приятно.

Сборище ленивцев

(45) Обосновывать я, конечно, не буду(с).

(0) "Пишу на форуме программистов, а не в каком-нибудь паблике тематическом, так как везде до дури "интернет экспертов" и поток дичи просто невообразим, особенно непроверенной на себе. Может здесь будет что-то иное." - с чего бы здесь быть по другому? в тематических хоть по теме будут ответы ))))

Кстати очень не нравится мне эта программа - " программу "100 отжиманий за три месяца (или 1 или 2, не помню)""

(0) "Кто-то включает в базу тягу блока за голову, кто-то разведение гантелей. Где на самом деле база - хрен пойми." - база, в первую очередь многосуставное упражнение, а не изолированное.

(48) да это бред собачий, мягко говоря. Я послушал, посмеялся про себя и пошел дальше. А, кстати, парень то рассказывал о НЕРАБОТАЮЩЕЙ программе)

(47) Здесь оказался парень со схожими параметрами и куда лучшими результатами, чем у меня. Выложил свою программу и дал советы. На форумах бодибилдеров мне заливали тонны знатной дичи, противоречащей друг другу к в каждом отдельном посте.

(48) а жим по Шейко, нравиться? ))

(49) Верно. Но я же не профи, откуда мне знать, что там и как включается в работу. Примерно представляю, но то лишь примерно. Хотелось просто список, но запросо-оптимизированный русинтернет выдает такие ответы, что диву даешься.

(50) ну и как, помогли советы?

(53) завтра утром пойду на тренировку, посмотрю по ощущениям. Но думаю мне подходит. Если останусь жив, собираюсь месяц так тренироваться, гляну результаты.

(51) Не изучал.

(52) признаки базового: свободный вес, задействованы несколько суставов (с каждой стороны) и несколько групп мышц... что в этом сложного?

Я сейчас на практике свою программу разрабатываю как довести количество отжиманий до 100 без напрягов.
  Если получится опубликую на Мисте :)

(54) если уж подбирать программы, то начинать надо не с по похожих параметров спортсмена, а со стажа и целей...

(57) зачем?

(56) Работа с веб сервисом: создаем прокси, через точку пишем метод, если надо с параметрами. Читаем результат. Можно через обход коллекции. Что тут сложного? Ничего! А теперь дай эту инфу совсем зеленому одноэснику, который без СП жизнь пока не представляет и путает модуль менеджера и формы.

Пример: тяга гантелей стоя на бицепс. Я вот не понимаю, где там несколько групп мышц. Но это базовое! Есть тренажер на бицепс, сидишь на лавочке и тягаешь ручку. Почему он не базовый? ПРИМЕРНО я понимаю, что стоя много корректирующих мышц работает + грудь.

(58) Странный вопрос.
     Чтобы похвастаться конечно же.
     Ну и вдруг кому то поможет.

(58) С чего ты взял, что начинать надо со стажа и целей? Я тебе не верю, ты просто зашел и без оснований что-то пишешь, точь в точь как очередной "гуру" на форумах бодибилдеров. Ничего личного.
Парень разложил детально пищу, тренировки, рост, вес.

(61) + в смысле не верю просто на слово. Цели есть, стаж знаю, но если бы не было, вряд ли стал слушать.

(0) БЖУ считаешь?
Брин как раз обещал Как набрать массу дрищу, но вроде не сделал пока.
На тему базовых упражнений почитай Бодибилдинг без стероидов Стюарт МакРоберт.

(0) Для эктоморфа многоповторка не годится, ИМХО. Если ты этот совет услышал от здоровенного человека, значит это он по себе судит.
Я нашел для себя другой принцип тренировок. Нужно делать все наоборот чем советуют для жиртрестов.
Не нужно налегать на аэробные упражнения. Не нужно делать много повторов и не нужно делать много повторений. Главное хорошо разогреться перед одним единственным основным повтором. Вся тренировка должна быть очено короткой. Минут 30-40.
Например жим лежа: Жмешь пустой гриф для разминки раз 20 или меньше. Добавляешь 10 кг, снова жмешь несколько раз. Потом еще 10 кг. Можно передохнуть секунд 30-40 между разминками если вес уже большой. Добиваешь до своего максимального рабочего веса, например 65, чтобы мог поднять этот вес минимум 8 раз, максимум 10. И за один подход жмешь этот вес максимально много раз сколько хватит сил. Если чувствуешь что не хватило (плохо разогрелся, например), можно еще один подход сделать, так же по максимуму. Но обычно если плавно увеличивал вес, и достаточно отдохнул, то последний подход будет максимально энергичным, и другой не потребуется.

Главное чтобы после последнего подхода было чувство что ты напряг мышцы очень сильно, и что сделал хорошую работу. Если такого чувства нет, нужно искать причину. Или мало разогревался, или слишком устал пока разогревался, или мало отдохнул после предыдущей тренировки, или мало ел энергетической еды перед тренировкой, или ел совсем недавно и еда не успела превратиться в энергию, или был тыжелый день, или плохо спал, и т.д. Все эти вещи очень важны, по моему опыту, чтобы сделать результативную тренировку. Иначе просто время в зале потратишь в пустую, и сожжешь несколько тысяч килокалорий.

Если перед тренировкой или во время нее есть чувство слабости, иди сразу домой. Нафиг нужна такая тренировка.

Отдыхать между одинаковыми упражнениями можно хоть неделю. Для меня нормально повторять жим лежа через 6 дней, подтягивания тоже примерно через 6 дней. Каждый сам для себя определяет этот период. Его можно почувствовать даже. Например хорошенько позанимался в один из дней, пожал штангу. Потом несколько дней чувствуешь как восстанавливаются эти мышцы, и в один из дней приходит чувство что хочется их напрячь снова, хочется работать именно этими мышцами. Нужно запомнить этот день и вычислить сколько дней прошло с предыдущей тренировки. Это и будет период повтора основного упражнения. Именно в этот день будет самое мощное напряжение этих мышц и они сильнее всего прокачаются. Если пойти в качалку на следующий день, то это вовсе не значит что мышцы отдохнут и восстановятся еще больше и будут еще сильнее. Наоборот, будет уже не так хорошо.

Еще я заметил что рост рабочих весов быстро происходит если после каждой тренировки мышцы болят. Если они не болят, то можно их растягивать после упражнения, тогда будут болеть после каждой тренировки. Например после жима штанги лежа можно жать гантели лежа, при этом разводить их в стороны и опускать вниз максимально сильно, как только сможешь. Вес гантелей может быть не максимальным.

(59) гантель на бицепс стоя, тянуть нельзя... можно поднимать...
базовое оно, если делаешь без упора локтя... если делаешь с упором - это изолированное.

(59) ты путаешь "алгоритм действия" с "признаками" ))
я тебе привел признаки базового )))

(61) с того, что каждая программа преследует свою цель... и если у тебя цель нарастить мышечную массу, а у него повысить выносливость - это разные программы...
ну а стаж... - говорит об интенсивности нагрузок и нет никакого смысла новичку брать программы человека занимающегося 15 лет....

(61) ну а то, веришь ты мне или нет... мне в принципе фиолетово )) т.к. мои достижения в железе, на форуме "бодибилдеров" а не тут, т.к. "кесарю - кесарево" )))

(63) ты ему еще Ментцера посоветуй, рано такие книги читать, пахать ему надо ))

(64) жим гантелей лежа и разводка гантелей лежа - это два разных упражнения и при жиме разводить не надо, движения растягивающего грудные мышцы при жиме быть не должно, а т.к. после жима штанги нет никакого смысла жать гантели, особенно в случае с автором, то скорее всего ты говоришь про разводку гантелей...

(68) Полодец, ты все правильно понял.

Еще очень важно выбрать хороший гейнер и жрать его побольше. Бывает неподходящий гейнер, который невозможно много съесть. Либо он противный на вкус, либо от него хочется блевать, и много его не съешь. Я сейчас ем гейнер ANABOLIC MASS, он не сильно приторный, и вообще вкус у него наиболее нейтральный по сравнению с другими мной пробованными. Смешивал с молоком, так его вкус становится еще более незаметным, чем если смешивать с водой. Плюс штук 15 таблеток Лактозар вместе с гейнером пью, так меньше побочных эффектов.

(68) На счет названий упражнений, поясню. Я сам для себя называю упражнения по движению веса вверх. Например если я делаю жим штанги лежа, то язык не поворачивается назвать это упражнение "опускание штанги лежа", потому что это уже движение вниз, а не вверх.
Так же и разводка гантелей лежа - как то странно звучит, если я их наоборот свожу при движении вверх, а не развожу.
Поэтому записываю названия упражнений в дневник так как мне кажется более понятно самому себе. К тому же читаю в основном англоязычные форумы, поэтому не всегда точно знаю как общепринято называть то или иное упражнение у русских качков.

(64) Похоже на систему МакРоберта

(46) Тот, кто вхолостую дрочит железо в зале, делает это от лени - ведь чем-то более полезным (менее холостым) заняться, что даст тот же эффект, ему лениво

(73) Очень даже не вхолостую. Ибо давно замечено, как симпатичные дамы западают на мужикофф с красивой мускулаторой.

(72) Первый раз слышу чтобы мою систему так называли. Я ее называю "Система Чанг Ву"

(74) Еще раз: добиваться этого в зале с железом - самый ленивый способ

(73) В холостую дрочат только балбесы, которые не изучили теорию как это делать не в холостую, а с хорошей отдачей.
А продвинутые поцаны быстро набирают вес в зале, и... про телок уже говорили.

(76) Ленивый - да, если под этим подразумевать что он довольно простой и результативный.

(76) Действительно. Заводы стоят, вокруг одни бодибилдеры.

(64) Я хотя бы недели две(лучше месяц) попробую, как в (25), надо выводы на практике сделать. Такой подход меня прельщает еще по набублюдениям за турникменами/гимнастами. Работают со своим весом, результат впечатляет. Там в основном многоповторка. Наблюдая в зале за громилами с их 4-6 подходами, первое, что бросается в глаза - это угри по всему телу, что как бы намекает.

(76) Конфигуратор поди используете только для того, чтобы проверить его своим кодом, написанным в блокноте на правильность работы?

(71) давая советы на форумах, лучше вещи называть своими именами.... а не так как тебе кажется...

(72) "Жмешь пустой гриф для разминки раз 20 или меньше. Добавляешь 10 кг, снова жмешь несколько раз. Потом еще 10 кг. Можно передохнуть секунд 30-40 между разминками если вес уже большой. Добиваешь до своего максимального рабочего веса, например 65" - похоже на онанизм... а не на МакРоберта...

(79) Я как раз тоже говорю что 4-6 подходов - это для бугаев. Для дрыщей лучше 1 подход.
А если по логике, то какой смысл в подходах? Если например взять распространенные 3 подхода по 8 повторений, то что это такое? Первые два подхода будут не на максимальную натугу, потому что нужно чтобы остались силы на третий подход. А третий самый главный подход будет уже после двух точно таких же, причем часть силы ты уже потерял на двух предыдущих. Значит третий подход где ты должен выложиться по полной будет не таким мощным если уже подустал. В итоге получается не один мощный подход где за 8 повторений должен максимально выжаться, а три менее мощных, или другими словами один длинный слабенький размазанный во времени, на 24 повторения.
Я считаю что накачка происходит только когда мышцы испытывают разрушительную нагрузку. А дрыщ не может напрячь свои мышцы много раз с такой же разрушительной силой как это может сделать громила. Поэтому у дрыща который делает много повторений или много подходов получается фитнес вместо бодибилдинга. Накачаешь только белые волокна и похудеешь, получится обратный эффект. Хотя красные волокна тоже подкачаются, но очень мало.

(80) Ты еще найди где я запятую пропустил.

(83) зачем? у меня нет цели обучать тебя грамотной речи и письму... этому в школе учат

(5) +100500, бгы

Для массы, вроде, 2-3 подхода по 8 повторов (на максимуме)

(84) С какой целью тогда ты пишешь свои бесполезные сообщения в этой теме?

Вообще откуда легенда про многоповторки появилась? В первый раз слышу. Для массы всегда минимум повторов (на максимуме)

(86) Это для качков, генетически предрасположенных к накачке. Они похожи на Халка. Есть еще другие типы строения, как у тебя, например, или как у Человека Паука. И одну и ту же систему нельзя применять ко всем без разбора, она не будет одинаково эффективна.

(88) Многоповторки - это наверное для выносливости, или для похудания. Как например у турникменов - им больше важна выносливость, а не огромные мускулы.

(89) Ну я не особо шарю. У меня багаж знаний по журналу Сила и Красота

(91) Ну все правильно. Сила и Красота - это как раз про нас, бодибилдеров )))))))))

(87) вдруг прочитаешь, поймешь и поумнеешь на старости лет...

(0)Если ты дрыщь, то тебе нужно слушать Стероидмена - этот чел был худым всегда дрыщавым и лишь ближе к 30ти научился набирать мышцы
вот его канал:
https://www.youtube.com/channel/UCx-7HcjJ0e-etOFjCb0rUUg

Скачай Любера "Секреты качалки" и следуй советами. Стабильно наберешь при условии постоянных тренировок, полноценного питания и отдыха.
А всякие сплиты, многоповторки и прочая лабуда неэффективная для эктоморфа.

(82) первые подходы служат разминкой, чтобы подготовить тело к тяжелой нагрузке. Иначе травм не избежать, если будешь сразу делать "разрушительные" подходы без разминки...

(95) эта та книжка, где половина текста про то как и какие стероиды принимать?

(44)

когда мужик хочет быть сильным - это один вопрос
когда мужик хочет быть красивым - это другой вопрос

(94) С возрастом метаболизм меняется. У меня половину знакомых поцанов к 30 годам безо всяких каналов разнесло

(35) а смысл? эктаморфу кардио-упражнения - противопоказаны)

(88) Посмотри на гимнастов, плавцов. У них бешеные многоповторки со своим весом.

(98) Когда мужчина хочет лить воду - он льет воду.
По теме, я этот миф на себе проверил. С тренировками в зале приходит и внешка и сила. Все.

(99) Мне 31, изменения отсутствуют. С возрастом лишь появились непереносимости некоторых продуктов. К примеру от яблок и черешни живот раздувает. Хотя может дело в качестве яблок и черешни, хз.

(93) Читая это, можно только поглупеть

(96) Молодец, ты все правильно понял

(101) Дело в кожуре. Чисти яблоки, и живот не будет раздувать. Про черешню не знаю как сделать, чистить ее неудобно )))

(104) Там дело в веточке и косточке)

(97) про стероиды там написано так: первые 2-3 года рост только насухую. И вполне реально за эти 2-3 года дойти до 120-150 в жиме лежа и в приседе без всякой химии, до тех пор, пока не упрешься в свой потолок. И выглядеть при этом соответственно.
А если уж хочешь далее...
Конечно, это грубовато, но, зато честно. Без выдумок и прикрас.

(105) Чьорт!
(104) Еще думаю большое дело было в бухле. От него ЖКТ знатно хворает. Но этот вопрос решен. Да и говорят для набора веса он губителен. Надеюсь сейчас результаты от тренировок будут лучше.

(77) Абстрагируйся от своего тела и тогда ты, возможно, познаешь суть сказанного

(0) Если убрать всякую шелуху, совет от "спортсмена" очень прост, заниматься умеренно без лишних напрягов.

Отличный кстати совет.

(109) без напрягов эктоморфу не вырасти.

(0) Где вы берете время на все эти занятия?

(109) угу, "по Макроберту", 1-2 раза в неделю по 30-40 минут, пожимая лежа максимум 50 кг на "циклах по 30 недель"... А потом на форумах плакаться и считать себя "хардгейнером", т.е. медленно растущим... И ведь таких очень много!

(111) Сам в шоке и знакомые тоже. Но если взглянуть на факты, у каждого из нас хватает времени посвятить стороннему занятию по 6 часов в неделю.
И да, я не женат и детей нет=))

(110) >  без напрягов эктоморфу не вырасти.

Думаю без напрягов тут означает плавное наращивание нагрузки.
Но без наращивания не обойтись.

(113) "И да, я не женат и детей нет"

думаю это и есть ответ на мой вопрос.
У меня личное время это полчасика глубокой ночью уделить время на какие-то свои личные занятия.Все остальное время съедает работа и семья

(0) "Есть тут дрыщи/некогда дрыщи, опробовавшие многоповторку? Как оно? Действительно ли стоит отказаться от больших весов?"
Хотите рельеф без объемов. Этот путь.
Или вам массу надо?

(115) > думаю это и есть ответ на мой вопрос.
Максим Трухонове женат, работает программистом, на питоне лабает, рекорд Гиннеса установил.

(117) Рекорд в категории - "женат, работает программистом, на питоне лабает"? XD

Эх, могут же люди... А я слишком ленив и котиков люблю в инете посмотреть...

(118) Постарайся.

(117) понятие "семья" каждый по своему понимает

(3) фигасе ты жрешь

Я тоже женат, есть дочка, но нахожу время и сайты делать, и даже поспать.

Сегодня спал до часу дня.

Вчера тоже.
Надо поставить будильник на 12, а то много времени на сон теряю

(123) Везет... У меня пока так не получается... Но я стремлюсь. XD

+(117) Когда ужетут сделают редактирование сообщений?

(125) У меня получилось только когда жена из декрета, а дочка в садик свалили. Без баб хорошо...

(126) Когда наймут нормального программиста за настоящие деньги.

Если я не ошибаюсь, assmoday забесплатно форум делает, в одиночку уже много лет, и поэтому такой результат.

(127) Мне значит еще куковать. XD

(100) я себе вес плаванием поднял. с 66 до 72 за 1 год примерно. с тех пор вес в этом районе крутится. если занимаюсь регулярно (любым спортом) растет на пару кило, если бросаю падает на пару.

(131) в таком же возрасте и при таком же росте

(0) У мну есть классный вариант. В армию сходи. Я могу посодействовать.

(132) как у ТС

Я вот сегодня бутылки относил на мусорку по 2 пакета в каждой руке. Начни с этого, 3 раза в неделю..

Если ты дрыщ, то тебе не стоит менять свою фигуру. Просто качайся и употребляй питание, адаптированное для тех, кто качается. И всё. Тебе не нужно становиться амбалом. Ты будеш жилистым рельефным - это твой конек.

Не вздумай курсить (употреблять химию)

Радуйся, что ты не имеешь лишнего веса - дольше проживешь.

А если так паришься посчет себя - подкачайся и займись единоборствами. Вне зависимости от своих габаритов ты сможешь побеждать тучных амбалов. Бразильское ДжиуДжицу поможет. Если не веришь - посмотри как Грейси побеждал всех на первых соревнваниях, когда он выступал. Любых ударников.

Когда ты занимаешься бразильским джиуджицу, ты становишься анакондой. Против тебя нет противоядия. Ты просто задушишь любого соперника. А параллельно качаешь мышцы и имеешь силу и выносливость. Лучше всего гирями заниматься.

(136) Да ну, это фигня. Худеют только бабы. А каждый мужик хочет набрать вес хотя бы до 80 кг. И это не лишний вес при росте около 180, а нужный. Некоторые и до 100 кг мечтают поднять вес. Шварценеггер - вот к чему надо стремиться, хотя и не реально без фармы.

(136) У анаконды нет яда

Besogonskiy - это клоун Еврейчик? Очень похоже пишет.

(25) Вчера тренировал (ср).
Тренировка заняла полтора часа. Как-то слишком дофига.
Делал на минимальных весах:
Гравитрон 19(вес выставленный)/12 х3
Тяга в блоке 35/12 х4
Тяга штанги в наклоне 30/15 х4
Становая 40/15 х4
Сгибания ног в тренажере 28/15 х4
Бицепс штанга 10/15 х4
Молотки 6/13, 5/15 х2

Подъемы на носки не делал. Во-первых ни разу их не делал, ссыкотно, во-вторых уже уходить надо было. Кстати, сидя или стоя? В тренажере или со свободным весом?


По ощущениям - вымотался и пропотел. А чтобы мышцы были забиты, такого нет. Раньше выходил с забитыми руками, потом еще суток полтора руки просто не разгибались до конца.

Ты до жжения повторы делаешь, или просто примерно до отказа?  А то у меня какая-то середина вышла. Жжения нет, для него надо 20-30 повторов с маленьким весом делать, отказа тоже не было.

Упражнений дофига конечно, я так не привык. Делал 3, максимум 4 разных упражнения за один поход в зал.

(140) Можно еще добавить пару-тройку упражнений, что бы точно заколебаться. И дрыщем остаться. :-)

(140) Полтора часа - многовато, у меня обычно - час с небольшим занимает. Возможно с непривычки много между упражнениями отдыхал. Ты просто сразу большой объем взял.
Для начала - делай 2 подхода рабочих+1разминочный(раз на 15 с половиной веса или 3\4, подбери сам).
Вес подбирай такой, чтобы к концу последнего рабочего похода - было до отказа или почти до отказа. Лучше, чтобы мог делать последний подход раз на 10(с учетом темпа, см.ниже). Как только доведешь до 12 - повышаешь вес так, чтобы опять последний был раз на 10 и т.д.
Темп упражнений: рабочее движение - 1 сек(на счет "раз"), негативное движение - на 3 сек(медленно "раааз, двааа, триии"). Если в последнем подходе такой темп не держишь, срываешься на быстрый - значит вес снижай, пока не сможешь делать в таком темпе.

Если объем большой - убирай молотки, сгибания ног, вообще, всю изоляцию. Подъемы на носки - вообще не обязательно делать.
Гравитрон - тоже пока убери, сосредоточься на тяге. Тягу в наклоне - надо технику ставить, можешь пока заменить тягой к животу в тренажере.

В итоге остается: Тяга в блоке - 3х12, тяга к животу - 3 х12, Становая - 3х12, бицепс - 3х12.

(141) Это все слова. Надо на деле проверять. Инфы очень много и часто противоречивой. Если вес будет снижаться или оставаться на том же уровне, буду другое использовать.

(142) Ок, спасибо! По поводе медленного негативного движения мне с работы здоровенный парень тоже говорил. Отдых между подходами был 1.5 минуты, последний где-то 2 минуты.

Понял, внесу корректировки. Завтра иду пятничную программу делать.

(142) Новичкам бицепс качать не нужно. Это мелкие мышцы. Нужно сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях на множество групп мышц.

У меня так: жим лёжа, приседания со штангой, подтягивания в гравитроне, скручивания, гиперэкстензия, толчок вверх.

(143) если за основу возьмешь (25), то можешь оставить жим штанги и жим на наклонной(штанга - более "ломовое", нагружает грудные, а жим гантелями - позволяет амплитуду побольше, сильнее грудь растягивает, "прожимает" до конца всю группу мышц, ну и плюс - из-за наклона смещается нагрузка на верх груди, т.е. чуть-чуть другой вид нагрузки), фр. жим лежа (с весом не усердствуй, травмоопасное упражнение, сосредоточься на технике(локти держи в одной точке пространства, плечи приблизительно вертикально, двигаются только предплечья, усилие направляем только в трицепс) и на темпе) и разгибаниями вниз на трицепс(здесь тоже работа только предплечьям, тело неподвижно) добивай трицепс.

(144) Ну не то чтобы не нужен. Просто обычно новички именно на бицепс начинают налегать в ущерб всему остальному - толку от этого мало, а травм много набирают, поэтому и есть такое мнение, что бицепс новичку не нужен.
Мое мнение - в первую очередь, да, надо делать базу, а как второстепенное упражнение - ну почему бы и нагрузить бицепс.

(140) ты сплит тренировки не далешь чтоли? сразу все крупные мышцы за 1 день?

(147) там только спина и бицепс бедра

(147) а, ну и бицепс ещё)

(147) Конечно. Сплит — это для продвинутых. Новичкам положена круговая тренировка фулбади.

(150) +1

Я бы ТСу тоже посоветовал именно с круговой начать. Быстрее помогает начальную форму набрать, чтобы потом уже сплит себе подбирать с тем режимом(количество-вес), который в круговой выявится как оптимальный

(140) не понял, тема вроде про дрыща, а тут 400 подходов по 7000 повторений... Все же рекомеднуют 3х8 и тренировка не более часа. Или ты всё-таки не на массу занимаешься? Или это эксперимент какой-то?)

Вроде бы он не совсем новичок. ну и круговые нужны только первые несколько (2-3-4) месяцев

Бывают еще конечно фэт берн круговые, но они совсем другие

(154) "Жиросжигающих тренировок не бывает" (с) Ярослав Брин

Автор, а в чем, собственно, цель твоих занятий?
выносливость, оздоровление, рельеф, спорт...?

(152) моё ИМХО - для эктоморфа нужно больше движений за подход, чем мезоморфу. Так как сила мышц меньше, а выносливость больше, то получается, что вес может поднять меньше(отсюда - меньше нагрузка за подход), а времени под нагрузкой не хватает, чтобы мышцы достаточно утомить(выносливость "помогает"). Поэтому - увеличиваем до 12. Возможно в особых случаях - и до 15 и это будет именно силовое упражнение, а не пампинг.

(150) конечно. Небольшое дополнение: нужно учиться чувствовать происходящее и правильно реагировать. Нужно отличать лень обусловленную переутомлением от тренировок и лень обычную, когда поспал момент суперкомпенсации.

Новичкам, особенно дрыщам, нужна максимально простая программа из минимального количества самых базовых упражнений, по времени укладывающаяся в 30-40 минут работы.
Например:
1. Подтягивания на перекладине разными хватами.
2. Отжимания на брусьях.
3. Приседания.
4. Что-нибудь на мышцы кора.
Всё это делается примерно в 5-6 подходах каждое упражнение, включая разминочные. Эти четыре упражнения полностью охватывают развитие всей мускулатуры тела.

(152) Так ты на веса посмотри. 40кг становая=)
И таки да, больше эксперимент, хочу посмотреть, как тело себя поведет.

И да, мне именно круговая нужна, как писали выше. Техника, как оказалось, подзабыта, надо сперва с маленькими весами. Первые два подхода становой все неправильно делал, аж стыдно. Один из тренеров подошел, поправил. Спасибо мужику)

(159) 4. Гиперэкстензия

(160) В позе срущей собаки тянул?

(162) Именно!

(159) именно! на первые три месяца этого заглаза!
А то человек отжаться на брусьях не может 15 раз, подтягивается не может больше 5 раз, а ему жим лежа, присяд, тяги... до смешного доходит)) ну и результат всегда один и тот же: через 2-3 месяца новичок все бросает.

(164) Брусья 25-30 сделаю, 12 подтягиваний широким хватом без рывков стабильно(до 15 думаю дожму через неделю-полторы), отжимания до касания груди сейчас наверное 45.

+(159) По большому счёту я полностью согласен с принципами, изложенными в книге "Секреты качалки" Доктора Любера, в том числе и с тем, что пока ты не можешь чисто, специально акцентирую внимание на этом слове, 15 раз подтянуться на перекладине и 25 раз отжаться на брусьях, в зале тебе делать нечего. По иронии судьбы публика, околачивающаяся сейчас в тренажерных залах, на 99 % состоит из тех, кому до этих показателей как до Луны раком.

(166) >> По иронии судьбы публика, околачивающаяся сейчас в тренажерных залах, на 99 % состоит из тех, кому до этих показателей как до Луны раком.

Это скорее к дешманским клубам больше относится. У меня средненький по мерками Питера(14к год), и подобных кадров очень мало. В основном нормальные ребята и 1 один дрыщ, то есть я.

(165) Если бы ты делал 25-30 ЧИСТЫХ отжиманий на брусьях при собственном весе 70 кг., то твой рабочий вес в жиме лёжа был поболее, чем 65 кг., так что то упражнение, которое ты называешь отжиманиями на брусьях, по факту скорее всего являются выныриваниями. Тоже самое скорее всего и с подтягиваниями.

(166) опять-таки - смотря с какой целью идти в зал.

Если для подкачаться или для занятий пауэрлифтингом, то достаточно уметь делать один подход с минимальной нагрузкой. Увеличение силовой выносливости(увеличение количество раз при фиксированной нагрузке) - не означает к сожалению увеличения мышечной массы или увеличения силовых показателей. Иначе на соревнованиях по пауэрлифтингу и бодибилдингу в чемпионах ходили бы одни кроссфитеры, но увы.

(161) Ну четвёртым упражнение я всё-таки вставил бы подъёмы коленей или ног в висе на перекладине: одновременная тренировка мышц кора и хвата.
Причём даже так: третьим упражнением подъём ног на перекладине, а четвёртым приседания.

(168) Разумеется. За монитором всегда виднее. Особенно про 70кг, которых у меня нет)

(169) да это очередной дядя-таксист, который все умеет, все знает и живет в идеальном мире.

(171) ну про 70 ты сам писал в (0)

(172) 66.8. Думаю для таких точных прогнозов, как 25 чистых брусьев ,15 чистых подтягиваний и что-то там еще, надо учитывать не менее точный вес. Дяденька ведь не просто так вещает, нужно все по граммам и идеальному исполнению смотреть. Там и код 1С поди исключительно по стандартам разработок 1С, вкупе с БСП и провославными вызовами сервера.

(166) Толстые просто. Весили бы как ТС, смогли бы.

чтоб массу нарастить нужно есть, есть и ееще раз есть

(175) Это чтобы жировую массу нарастить, а для мышечного набора достаточен минимальный профицит по калориям 10% и достаточный белок 2 г/кг сухого веса.

(0) > ... до дури "интернет экспертов" и поток дичи просто невообразим.... Может здесь будет что-то иное.

С чего бы вдруг здесь должно быть что-то другое...
Почитай любую ветку из секции "ЗОЖ". Там абсолютно антинаучной ереси побольше, чем в ветках romixa о полётах америкосов на луну. Плюс каждый второй мнит себя гуру по спортивной медицине, и раздаёт безапеляционные советы, не глядя на объект рекомендаций, дистанционно по интернету.

ИМХО, надо идти к тренеру, который сможет составить тебе полноценный поэтапный (или хотя бы начальный) план, включающий
1. тренировки в зале,
2. питание
3. режим
4. рекомендации по прочим самостоятельным и дополнительным нагрузкам (бег, плавание, велик, подвижные игры, гимнастики различные)

Из (0) не совсем понятно чем именно не понравился текущий тренер. Но кто запрещает взять другого или пойти в другой зал?

Каждый конкретный вид тренировок может подходить или не подходить конкретному человеку на конкретном этапе, исходя из большого количества различных факторов. Начиная с уровня подготовленности, комплекции, возраста, типа сложения, и заканчивая особенностями здоровья, хроническими болячками, и даже просто личными пристрастиями (что-то больше нравится и делается с бОльшим удовольствием, а что-то - нет). Уже составленный план может корректироваться по ходу курса.

ИМХО, в спорте самое классное - это разнообразие. Поэтому ходить в качалку и тягать железки лично я не люблю. А кому-то это нравится...

(177) Правильно говоришь, вот только увязать пункты 1-4 очень сложно. Тут нужен не внешний тренер, а внутренний.

Можно составить недельный календарь типа такого
пн - силовая,
вт - бег,
ср - велосипед,
чт - силовая,
пт - бег,
сб - силовая,
вс - бег/велосипед.
Часть пунктов можно вычеркнуть (заменить на "отдых").

(176) ну обычно растят жир+мясо, а потом жир сбрасывают.
Или ты новое слов в этом придумал?

(177) Какой-то у него слишком дорогой тренер. 1500 за тренировку.
Я в Новосибирске занимаюсь с тренером 4 т.р. в месяц
В Питер тренер должен стоить 6-8 т.р. в месяц

небольшой баян на тему питания:

http://pics.rsh.ru/img/_1532931_mbwf77k0.jpg

(179) Я не вижу смысла целенаправленно жрать-жрать-жрать, чтобы растить жировую прослойку. А для роста мышц достаточно небольшого профицита калорий и достаточного количества белка 2 г/кг.

Вот видео в тему: периоды массонабора и сушки
https://www.youtube.com/watch?v=wnT_algP_pw

(0) ещё видосик для ТС от FreshLife28

как накачаться эктоморфу \\ основные правила тренировок и питания хардгейнеров
https://www.youtube.com/watch?v=eFGnmwG5YV0

(182) Ну так "период набора и сушки". Разве это не о том же?

(0)Если ты дрыщ и не имеешь опыта качания, то тебе 3 раз в неделю в спортивном зале хватит за глаза.

Делай базу: Присяд со штангой (небольшой вес), Становая тяга (небольшой вес), жим лежа.

Найди "Критикал Масс" программу.

Но вообще если ты уродился дрыщем, значит тебе лучше заниматься другими дисциплинами. Например, воркаутом.

(184) Нет, там о другом. Жрут-жрут-жрут выступающие бодибилдеры на стероидах.

и видос для тех, кому совсем лениво разбираться:

https://www.youtube.com/watch?v=qY3B_TiP8lI

(180) > Какой-то у него слишком дорогой тренер. 1500 за тренировку. В Питер тренер должен стоить 6-8 т.р. в месяц

Если речь идет о тренировке, когда тренер целый час не отходит от тебя, постоянно страхует, даёт советы и ни на кого больше не отвлекается, то это называется индивидуальная тренировка.
Стоимость индивидуальной тренировки в большинстве сетевых фитнесклубов Питера 1000-1500 р/час и выше.

(188) Он там час будет делать жим лежа на максимуме, что его постоянно надо страховать?

Вообщем странно конечно. Я обычно 2-3 месяца с трениром, потом 3 месяца полгода сам. И так по кругу.
Так вот первые занятие всегда почти с тренером все время вместе, когда на упражнение технику ставят. Позже уже больше сам делаешь.

(188) А есть что-то отличное от индивидуальной тренировки? Я когда в зал пришел, мне дали тренера на 1 занятие, потом с ним отдельно был.

(189) У меня было так: приходишь в зал, разминка. Далее тренер смотрит свои записи в блокноте, который я сам ношу, там он записывает упражнения, вес, количество повторов, дату. Далее идем к выбранным им снарядам и так далее. Все под его руководством.

с тренером удобно, но дорого

И пара слов о тренерах: более навязчивые, чем мухи. В зал уже страшно прийти, знаешь, что начнет долбить "ну, когда начнем?". Уверен, не все такие.

(191) Всё это классно, только дорого. Лучше самому себе становиться тренером. На подстраховку можно пригласить занимающихся коллег.

Вот кстати вопрос, в обязанности тренера входит составлять именно рацион питания? Понятно, что он скажет о необходимости питаться раз 5 день и возможно даже обмолвиться "утром овсянки хапни 100гр", но на этом все.

(195) Питание даёт 80% успеха. Хороший тренер должен  составить и контролировать рацион. Когда речь идёт о точности 10-20%, то овсянку нужно взвешивать на кухонных весах. Например, 100 г овсянки в тебя не влезет. Я вот ем по 50 г овсянки. Продукты взвешиваются в сухом виде.

Зачем для роста взвешивать?. сколько съел столько и съел.
Через силу же все равно не будешь

(197) Ну можно и так. Только есть шанс переборщить и набрать лишний жирок, который потом будет труднее сгонять. Чтобы не гонять жир туда-сюда, лучше сразу взвесить нужное количество.

(195) Зависит от цели.
Я лично пользуюсь простым правилом. После 6 вечера кушать только протеин. Тренер немного расширит эти рекомендации.

Если есть понимание что есть и в каких пропорциях, то рекомендую - https://www.eatthismuch.com/
Обычно делают так - 25-30% протеин, 10-15% жир, остальное углеводы.

(199) Пользовался итвизмач несколько месяц, хорошая штука

(196) Все, я понял. Это был один из минусов тренера. Питание меня просто выбешивало. Минимум советов, сам сиди и разбирайся с БЖУ, читай инфу, факи и прочее. Я не понимал, за что плачу. Да, я в курсе, что питание - 80% успеха, по моим ощущениям даже больше. И кстати стараюсь все взвешивать, сегодня влезло 72 грамма овсянки на молоке(200мл где-то).

(198 ) Если бы у эктоморфа жирок набирался, то он не был бы эктоморфом

(199) ух ты! Спасибо за сайт!

(195) у тренера нет каких-то регламентированных обязанностей, воспринимай его как консультанта. Хромает техника упражнений - попроси поставить технику; не знаешь как составить план тренировок - попроси помочь; нужно, чтоб тебя пинали, чтоб не ленился  - значит будет пинать. Все это разумеется в рамках компетентности конкретно взятого тренера, среди них всякие попадаются, особенно, если клуб - не ТОП.

(201) Заведи себе бложег на fatsecret.ru, там идёт автоматический подсчёт съеденных КБЖУ. Там же можно фиксировать потраченные калории.

Плюс нужен ещё тренировочный дневник, чтобы была прогрессия весов.

(202) набирается-набирается) чистых эктоморфов не бывает)

(206) +1. За время простоя живот таки жирком покрылся, кубиков почти не видно.

Отмечусь, пригодиться .

(208) для этого есть кнопка "закладка"

Ну кубиков практически ни у кого не видно

(197) ""Зачем для роста взвешивать?. сколько съел столько и съел. Через силу же все равно не будешь""

Как раз дрыщу первое время надо через силу есть (потом привыкаешь), иначе не набрать калорий с профицитом. Так в интернетах говорят.

(210) У меня видно. 6 штук только.

(140) Ты сделал все наоборот. Фитнесом занимался, жир сжигал. Это у тебя была тренировка для жирдяев. Тебе такая не подойдет. Делай меньше повторов и меньше подходов, писали уже.

(212) И у меня виждо. Сделать видимыми кубики, даже после длительного простоя, легко - неделю покататься на роликах, всего лишь.

(214) Это "легко" относится только к худощавым. И лишь к тем, кто подвижен, что подразумевает наличие каких-то мышц, в данном случае кора.

(213) Но меня все же интересует многоповторка. Сейчас все же урежу количество подходов до 3 и повторов до 12 + увеличу веса. Все через пробу получается. Если бы я просто болтал и выбирал лучший вариант, не узнал бы, что мне лучше круговая тренировка, а также забыть на время про изолирующие упражнения.

Обо всем легко говорить, пока не возьмешься за дело.

(215) Конечно к худощавым, к кому же еще. См заголовок темы.

(215) Если хочешь похудеть, то конечно делай многоповторку на здоровье, а не спрашивай советов.

На счет того что тебе нужна именно круговая тренировка и не нужны изолирующие упражнения, очень сомнительно. Небось какой-нибудь жирдяй посоветовал?

Например у меня бицуха почти не растет если не делаю изолированные упражнения на бицепс, уже проверенный факт.

(215) чтобы набрать вес, надо много поднимать... чтобы много поднимать - надо сокращать кол-во в повторений....

в (140) у тебя должны быть, подтягивания, становая, приседы и жимы... а не тяги в блоках и молотки...

становая 40/15 х4  - это не становая, а гиперэкстензия какая-то...

(220) << становая 40/15 х4  - это не становая, а гиперэкстензия какая-то...

Согласен. Но я после перерыва + два месяца назад компрессионный перелом был, страшно было вес брать. Но вроде норм, ничего не болит, можно больше поднимать.

На счет тяги в блоках и молотки - это уже выяснили. Вычеркиваем. Все изолирующие туда же.


(218) Не. На вчерашнем опыте понял. Не успеваю все сделать. Было 7 упражнений, уложился в полтора часа где-то. Насчет необходимости круговой, тут вроде как ясно. Мне еще нечего изолированно качать. Везде пусто, надо сперва что-то нарастить.

(221) Цитаты из книги "ДОКТОР ЛЮБЕР Культуризм по-нашему,
или Секреты "качалки":
>>
Первые два-три года занятий (а то и больше) следует посвятить исключительно набору мышечной массы.  Темы «формы»  и «рельефа» следует поднимать только тогда, когда уже есть что собственно «формировать»  и «рельефить». Прочерченный до костей бицепс в 38 см не стоит затраченных усилий.

«Массу» и силу мышц растят только базовые упражнения со штангой и гантелями. Забудьте о существовании изолирующих упражнений и тренажеров до тех пор, пока не достигнете достаточных объемов.

Рост мышц пропорционален росту веса поднимаемых отягощений,  
иное  —  от лукавого.    
>>
https://fitsport.ru/images/papers/D.L._Secrety_kachalki.pdf

(222) Но мне не дают покоя гимнасты) Все ли дело в том, что у них именно постоянные тренировки на протяжении нескольких лет? Там только собственный вес, многоповторка. Или у них в базу занятий входит и "качалка"?

(223) Гимнасты к такому сложению идут лет 10, с раннего детства. Кстати, ужу у них-то в основном именно базовые упражнения, на несколько суставов.

(223) Хочешь стать гимнастом - делай многоповторки. Определись сперва какая у тебя цель: Накачать массу или сделаться выносливым. Из этого будет ясно, делать как я писал или выполнять многоповторки.

(223) тренировки с железом есть в любом виде спорта....

Кто говорит что нужно делать только базовые - это от не знания. Не слушай таких. Или спроси почему они так считают. Если скажут что на базовых лучше растет масса - сразу вычеркивай их из списка с кем можно посоветоваться.

Это то же самое как ты спросишь какая машина самая лучшая, а тебе скажут что для новичка лучше взять жигули, пока не научишься водить. Человек не разбирается в твоем вопросе, не понимает что тебе нужно, но советует то что ему кто-то советовал абсолютно по другим причинам чем тебе нужно.

(227) >> Если скажут что на базовых лучше растет масса - сразу вычеркивай

А разве не так? Стресс больших мышц вызывает мощный выплеск гормонов. Можешь качать бицепс до жжения и до отказа, но он никогда не выдаст столько гормонов, сколько выдаст десяток приседаний со штангой. Это чувствуется просто по пульсу. Можешь насиловать бицепс хоть целый час, но уже через час бицепс снова готов к работе. А от хороших приседаний со штангой будет такой стресс, что ещё сутки ты будешь "совершенно свободен".

(211)>>Как раз дрыщу первое время надо через силу есть (потом привыкаешь)

Это точно. Уж что-что, а питание - это не тот случай, когда можно "начать с понедельника". На нужный объем(при хорошем  качестве и нужном нутриентном составе) выходишь не за пару дней.

(220)>>чтобы набрать вес, надо много поднимать... чтобы много поднимать - надо сокращать кол-во в повторений....

В общем случае - да. Но эктоморф - это такой сволочь... Если он поднимает в жиме лежа 50 кг на 12 раз, то это не значит, что на 8 раз(в 1,5 раза меньше) он будет поднимать 75 кг.(в 1,5 раза больше) :( Он будет поднимать те же 50 кг, только на 8 раз. Поэтому приходится добивать или увеличенным количеством раз, или дополнительным подходом. Ну и время на это больше нужно, да.

(228) Каких гормонов?

(229) Не нужно делать болше подходов. И с 50 на 75 никакой ...морф сразу не сможет перепрыгнуть. Просто ставишь 52.5 и поднимаешь те же 8 раз.

А чтобы уложиться в норму по питанию, гейнер - незаменимая штука. Эквивалентное количество обычной еды я бы не смог ни съесть, ни переварить за нужное время. А с гейнером это гораздо легче.

(231) поверь мне, у дрыща конвертация "количество-сила" идет с минимальным коэффициентом(для силы - минимальным), даже самый маленький блин сразу снижает количество в 2-3 раза.

Если 50 - рабочий вес на 12 раз, то 52,5 - это подход на 5-6 раз. Ну и какая тут тренировка?

(232) гейнер - достаточно херовая штука. Быстрые углеводы - это быстрые углеводы. Перед тренировкой закинуться - ещё норм, а восполнять в течении дня недостаток углеводов гейнером - не айс. Быстрые килограммы на гейнере - так же быстро уходят на сушке, ну и зачем они нужны вообще?

(230) соматотропный гормон (гормон роста)

(231) Хотя, конечно, если на 52,5 получается подход на 8 раз, то нужно ставить 52,5 и постепенно повышать с 8 до 12 раз. Как только на 52,5 получается на 12 - повышаем до 55(если получается) на 8 раз - и опять по новой.
Собственно в этом и состоит процесс роста нагрузок.

(229) "Если он поднимает в жиме лежа 50 кг на 12 раз, то это не значит, что на 8 раз(в 1,5 раза меньше) он будет поднимать 75 кг.(в 1,5 раза больше)" - не значит, а кто с этим спорит?
но веса автора - это ни о чем... с такими весами массы не будет в принципе никогда... становая - 40... бицепс - 10....
пока не будет нормальных весов - мясо не нарастет, а нормальные веса не появляются от количества (что подходов, что повторений)...
занятия в зале, это пот, боль и мозоли, а для строения автора - все это умноженное на два, а то и на три... только тогда будет результат,в противном случае видим тему автора...

(237) ну в данном случае, становая 40, бицепс 10 - это вообще первый поход в спортзал после долгого перерыва, здесь задача стоит не увеличивать веса и уменьшать количество повторов, тут тупо надо технику ставить и на рабочий вес выйти сначала.

>>пока не будет нормальных весов - мясо не нарастет
да кто ж спорит-то, я - только "за", но вся фигня в том, что у кого-то получается просто добавлять веса, а у кого-то - нет, и тогда приходится изощряться, чтобы со своего рабочего веса на на следующий вес "перескочить".

(238) с чего ты взял, что это первый? мне кажется это далеко не первый... и автор в таком "прохладном" темпе пытается чего-то добиться....

изощряться надо - когда надо перескочить с максимума, а автору до максимума еще пахать и пахать, пахать и пахать....

(233) Конечно не поверю, потому что это брехня. При жиме 10 раз можно смело поднимать вес на 2.5 кг и жать 7-8 раз.
(234) Это ошибка. Быстрые углеводы не дают быстрые килограммы только потому что они быстрые. Разве что если будешь жиреть.

Случайно наткнулся на отличное видео про тренировку
https://coub.com/view/1b79fb

(239) Да нормально там все с весом. Если для ТС поднять 10 кг на бицепс 8 раз - это максимальная нагрузка - то значит она и нужна. Дальше будет подниматься масса гантелей и масса мяса. Но надо же с чего-то начинать. Если уменьшать веса и увеличивать повторения - будет хуже. Увеличивать веса - еще хуже. Так что пусть поднимает свой вес, а не прыгает через голову.

Тоже интересна эта тема, правильно ли я понял, нужны:

-базовые упражнения (3-5 максимум) на максимальный вес;
-подтягивание, отжимание, отжимание на брусьях;
-подбираем под себя изолированные упражнения;
-употребляем гейнер, с добавкой креатина;
-кардио 5 мин до тренировки максимум;
-плавание 10-15 мин после тренировки;

(243) гейнер не нужен, изолированные упражнения не нужны.

(244)почему гейнер не нужен?
Если я на перекус съел мед/орехи/творог/бананы - посути это и есть гейнер, и всё это даст мне углеводы и белок

(245) Такой натуральный "гейнер" вполне имеет право на жизнь. Вот только заниматься лучше на голодный желудок, чтобы тренировка не мешала перевариванию пищи и чтобы переваривание не мешало тренировке.