Помогите составить тренировочный цикл. Например, возьмём жим штанги лёжа.

Вариант 1. Плавный рост нагрузки за счёт количества повторений с 8 до 12 и рост рабочего веса в начале каждого цикла.
60х8, 60х8, 60х8
60х9, 60х9, 60х9
и так далее до 12 повторений. Потом вес увеличивается (на сколько?), а количество повторений опять 8.
70х8, 70х8, 70х8
...
70х8, 70х8, 70х8

Вариант 2. Рабочий вес увеличивается на каждой тренировке. Количество повторений не имеет значения, делаем всегда до отказа
60хN, 60хN, 60хN (до отказа)
62хN, 62хN, 62хN (до отказа)
и так далее пока количество повторений не снизится до недопустимого уровня (например, 3), после чего вес резко снижается (до какого уровня?) и начинается новый цикл.

Вариант 3. Комбинированный из 1 и 2, т.е. прогрессия количества повторений с N до N+4 (например, с 8 до 12) и затем прогрессия рабочего веса, пока N не станет недопустимо низким, после чего вес резко снижается, чтобы N опять было около 10.

для меня по крайней мере

нужны также дни когда на силу на 1-2 повтора делаешь, а также нужны когда на выносливость

также нужны повторения до отказа + еще парочку.
Но тут партнер нужен

вообще без химии года за 2-3 придешь к своему максимуму и данный вопрос уже не будет стоять

(4) Если так, то хотелось бы за 2, а не за 3, потому и спрашиваю, как эффективнее дойти до своей генетической нормы.

(0) ты сначала реши для чего составлять. Что ты хочешь сделать с массой? Увеличить/уменьшить? Важен ли рельеф, или нет.

Только 2. Как только мышцы чувствуют халяву, так сразу забивают на рост.

(6) Всё очевидно. Увеличить мышечную массу, снизить долю жира, рельеф важен.

В начале пути надо расти за счет роста весов.

В каждом цикле должен быть отказ, хотя бы в последних двух подходах

Когда техника стабилизируется, то можно и малыми весами забивать мышцы.

Слышал, что занимаясь каждый раз до отказа, можно легко поймать перетрен.

(11) а я слышал, что без химии должен быть каждый подход до отказа

(12) с химией наоборот организм быстрее восстанавливается, в целом в этом и смысл - ты можешь сильнее разрушить организм и он быстрее восстановится.

(13) организм так же подумает, а если нет напряга, нафига я буду что-то развивать

(14) если напряга слишком много, то включаются защитные механизмы опять же. Центральная нервная система перегружается, пропадает желание заниматься вообще.

(15) у меня ни разу не получалось

(16)мне кажется все строго индивидуально, зависит от интенсивности, от режима сна, от питания и тд.

(11) Для этого голова существует

(12) Каждый подход сложно... цнс может устать раньше мышц

(19) по-моему тренировками решается
PS естественно не по пол дня фигачить

Спасибо за наводки.

Каждую тренировку растим количество повторений с 8 до 12 в первых двух подходах. Последний подход всегда делаем до отказа. По нему становится понятно, есть ли ещё ресурсы для роста количества повторений.

При достижении 12 повторений в 3-м подходе увеличиваем вес и снова начинаем с 8 повторений.

Если рабочий вес и/или количество повторений перестаёт расти, то уходим на многоповторку, т.е. резко снижаем вес и увеличиваем количество повторений до 15-20.

(21)+ после отдыха на многоповторке начинаем новый цикл с каким-то весом и 8 повторений.

Найми тренера, он тебе хотя бы технику поставит, научит чувствовать мышцы, чтобы не работать вхолостую и не брать лишних весов

при этом такие схемы нифига не работают: иногда сложно вытянуть интенсивность по бумажке, иногда на обьем углей не хватит, а иногда чувствуешь, что можно +10% смело накидывать и херачить до упора.

Сколько тренеров и книг - столько и советов. Кто советует только до отказа, кто наоборот никогда не доходить до отказа - волокна рвутся и травмы толком не восстанавливаются. Каждый специалист находит свой способ под свой организм. Кто наоборот постоянно слегка менять упражнения - руки шире-уже, угол разный, чтобы мышцы не привыкали

И еще мышцы растут только все вместе. То есть вместе с жимом обязательно и приседания и становая и все остальное

я считаю, что прибавлять нужно меньше. по 2.5 кг. это два блина 1.25
каждую тнерировку повышать этот вес.

Обратиться к специалистам (врачи, тренеры и т.д.) не предлагать?

(8) все сразу не получится. Только поэтапно. т.е.Сначала - увеличить массу, затем, когда мышечная масса устроит - заняться рельефом. И при всем при этом нужно определенно питаться. Без правильного питания практически анреал.
Самый дельный совет - найти тренера. Он и по питанию расскажет и по распределению нагрузок.

(0)Упал- отжался.
Конечно не предлагать:-)

Шучу конечно. Ты веди и сам все прекрасно знаешь и прогуглил как минимум.Зачем справшивать?

При любом раскладе всегда будут травмы, и соответственно варианты побоку какое-то время.

(28) Я им не доверяю. Ни врачам, ни тренерам.
Я сам себе врач и тренер.

(33) Зачем тогда спрашивать (0)? Не понял - цель то какая? Пожать максимум, выполнить норматив какой-либо? Или сотку 10 раз кинуть? Или бицуху в 45см сделать? Поясните.

(34) Сотка 10 раз - да, меня устроит.

(35) Я бы начал с пояса для жима. Потом определил бы реальный вес который мог бы жать. Потом ширину хвата осмыслил бы. Потом на малых весах технику отработал. И потом бы все само собой пошло-поехало imho.

(36) Зачем пояс для жима лёжа?

(21) Не обязательно до 12 доходить, все индивидуально, причем для каждой мышцы тоже.

Мне например, что бы пробить потолок приходилось уходить на малые веса, но большие повторения 20-30 раз. После 1-2 месяцев тренировок, происходил рост в силовых.

(26) Не совсем

(27) Все индивидуально, на одни мышцы можно и по 20 кг набрасывать, а на другие и пол кило много

(35) тут любая программа подойдет...

(4)у меня через 4 года пришло

(5) за 2года если ты работать не будишь

(42) Блин, а я все еще росту.... ))) хотя 4 года уже миновало

(44) это было 4 года назад,сейчас вообще как 2 года на 40-50% своей силовой работаю...Железо становится чисто для поддержания веса,сейчас больше тянен на рукопашку и на уличной бой

есть одна дилемма. Если у тебя много мышц, то и на их поддержание нужно много еды. А если ты худой и не накачанный, то и еды нужно меньше. Получается, выгодно быть легким и маленьким и не качком.

(45) От рукопашки толку мало. Побеждает тот,кто сильнее и тяжелее.

(46) Выгодно по сравнению с чем и по каким критериям?

(48)выгодно по сравнению с большими людьми, которые много весят и вынуждены много кушать - это относится как к качкам, так и к жидрдяям.

(47)Вот в чем, В чем, а в этом никак не соглашусь. Поскольку немножко разбираюсь в БИ. Размер имеет значение только для начального и средних уровней подготовки. Если человек мастер, то не важно сколько весит и насколько силен его противник. Там уже не сила используется в драке, а техника и она решает.  Взять даже Федора Емельяненко, который валил гигантов ростом 218 см. Ну и т.п.

Вот есть такой вид борьбы - Бразильское Джиуджицу. Это типа дзюдо-самбо, но основное время они борятся на полу - в партере и там масса не имеет совершенно значение - только техника. Они даже не качают мышцы - там только техникой можно победить. Одно неправильно движение и попадаешь в ловушку и будешь удушен либо получишь болевой прием на руку или на ногу.

И Рукопашка эффективная штука. АРБ называется - армейский рукопашный бой. Он дает возможность побеждать любого человека, если конечно тот сам не спорсмен. Ну и тайский бокс тоже.  Качки не побеждают бойцов никогда. Мышцы скорее это обуза для них - оно лишает скорости.

Но обычного человека качек победит.

Я по пирамиде делаю жим, 1й подход разминка 60 кг, 2й 70 кг, 3й 80 кг, 4й 90 кг. И назад можно так-же с уменьшением, но здесь по цели тренировки надо смотреть. Делаю 2 раза в неделю, в среду спокойно (чисто техника) а в субботу "щупаю" большие веса, по настроению и состоянию, плюс если страховка нормальная есть. Пояс? Ну может и не надо его, но я привык - на жим и на приседания цепляю его всегда. Сейчас жму 140 средним хватом и 120 самым широким. Без моста, однозначно.

Каждый выбирает себе путь на свой вкус.
Я лично скептически смотрю на полезность огромной груды мышц ,особенно под старость.
И по этому ставлю на компактность и выносливость.
В нашем относительно гуманном мире в принципе уже незачем иметь груду мышц, а вот выносливость нужна.

По этому у меня приоритет не в весах, а в повторених, т.е. прибавляя вес я стораюсь довести количество повторов в упражнениях до полтинника/сороковника.

+(51) ну и плюсом статические упражнения по железному самсону.
Что соответственно позволяет влиться в любое единоборство.

Вы хотите тренироваться или нет?

Еще "фишка", из опыта в качалке. Как-то стал в начале треньки на беговой 5-7 км бежать и прогресс встал в жиме сразу. Задумался, у ребят спрашиваю почему они смеются - конечно воду выгоняешь из организма а потом на клетки обезвоженные хочешь опереться. Так что перед жимом не стоит увлекаться бегом, после - сколь угодно. Вообще с "лифтерами" классно тренироваться - дельные мужики, и веса от 150, я на страховке у них зато столько узнаешь когда крутишься с ними. Среди качков мало нормальных парней почему-то.

(54) Вопрос: а как можно выгнать воду если человек на 70% из воды?

(55) Я не теоретик в зале а практик. Это работает и значит это верно.

(55) Можно выгнать лишнюю воду. У меня после 1 часа бега выходит 1-2 кг воды.

Выходит неправильно много бегать перед тренировками, а после - вполне нормально.
Т.е. 15 мин на разогрев, потом часик тренировка, потом бегай сколько влезет?

Может, лучше чередовать по дням - кардионагрузка, силовая? А то в одну тренировку тяжеловато.

(59) Лично я так и делаю. У меня силовые в пн,ср,пт и бег в вт,чт,вс.

По поводу активного наращивания весов - как то увлекся становой тягой. Прямо очень нравилось упражнение, перло от больших весов. До этого в тренажерку ходил, но больше как дополнение к рукопашке. А тут месяца два по два-три раза в неделю - и только тренажерный зал - становая, жим лежа, приседания.
В результате - однажды встал с кровати и сразу упал - вырубилась поясница. Через час смог доползти до туалета, к обеду - вроде начал тихонько ходить.
Слава богу, что обошлось без серьезных последствий, более менее все прошло.
После этого резко поумнел - во всем надо знать меру, даже если получается, и нравится, и вообще прет.

(59) Это когда вес уже нормальный. А когда вес избыточный можно (наверное/нужно) и бутербродом лупить.

(61) Роберт МакСтюарт рекомендует разводить становую и приседания на разные дни, а если делать в один день, то одно из упражнений делать с лёгким весом.

(62) ИМХО, если вес сильно избыточный, то тоже можно разделять тренировки, но в целом упор делать на кардио и диету, а силовые оставить на "десерт".

(63) Да я теперь прекрасно осознаю, что подход был ошибочный. Прочитал кстати эту методику, по которой тренировался, у одного доморощенного спортсмена, ниспровергателя авторитетов.
Но когда на каждой почти тренировке добавляешь веса, и растет сила и выносливость, и при этом еще и нравится - трудно было сдержаться.

(64) По мне так баланс зависит от того, насколько развита ММ. Если она недоразвита, то от кардио будет мало толку и нужно начинать с силовухи.
В любом случае если ММ недостаточно, то в кардио будешь уставать.

(66) расскажи это марафонцам )

(66) Это, КМК, уже зависит от человека - кому что нравится и что хочется. Если надо больше ЗОЖ, спортивную фигуру, выносливость - то можно упор делать на кардио, и добавлять силовую по настроению.
Если же цель - больше массы, то надо наоборот.

(68) КМК?

Волшебник, ты же вроде бегаешь, как можно еще параллельно качаться?

(69) как мне кажется

+70 насколько я знаю тренера запрещают бегать качкам

(71) Ясно. Ну ты же понимаешь, что если ММ недостаточно, то тренировка это быстро покажет скорой утомляемостью.
Это верный признак того, что надо отставить кардио она время и подкачаться.

Основной источник грыж - это недостаток мышечной массы. Т.е. внутренний мышечный каркас слаб. Не берем позвоночные грыжи - они от относительной групости вылезают - не подготовленный скелет включается в интенсивную работу.

(72) Сдуются?

(49) Так по каким критериям выгодно, если в драке, то вес играет решающую роль.

(59)Бадюк говорит, Что нельзя совмещать силовые и кардио тренировки, иначе убьешь сердце.

(49)2. Плохо разбираешься в БИ, так как я не опытный заваливаю мастеров спорта по рукопашке, дзюдо и дайто рю.

Чисто своей силой и массой.

(77) Не боишся видать нарваться на ура-маваши-гери и получить по ногам?

(75)выгоднее жить, мэн. Жизнь - это не драка. Зачем драться, если есть в кармане ствол и телефон с номерами друзей, которые готовы приехать на стрелу за тебя? Драться - это прошлый век. И подсудное вообще то дело. И в драке вес имеет значение только для делитантов. Если человек уже достиг определенного уровня мастерства, то ему пофигу какого веса будет противник (с)Федор Емельяненко.

На бразильском Джиуджицу у нас жена тренера 50кг девушка (могу показать фото) Побеждала всех мужчин, кто приходил заниматься. Мужчины за 100кг.

(76) Бадюк дилетант. Убивает пульс а не вид тренировки.

(78) Эти приемы не эффективны.

(77)Такие значит у тебя соперники ) Ну либо ты просто еще в боевых искусствах силен. Я тоже завалю противника, которого я крупнее если он не боец MMA или не мастер спорта по боксу.
Вот ты хочешь сказать тайского боксера завалишь, Который весит 70кг ?

(79) меня не победит, мастера спорта победить не могут, а я просто дилетант.

(83)все так думают, пока не окажутся на татами с мастером по бразильскому джиуджицу. В BJJ сила не имеет значения. Только техника. Они даже не качаются. Там только техника. Ну попробуй ради интереса не с тем, кто занимается бразильским джиуджицу побороться.

(81) Да ты просто монстр. ))

(82) Да конечно, спортсмены легче 90 кг заваливаются без проблем, так как слабые.

Вот иногда похаживаю на дайто рю, местный сенсей (в прошлом рукопашник и ММАшник) постоянно против меня борется, но проигрывает в первые минуты, потом выкручивается и за счет выносливости выравнивает.

Только плавно. Иначе травмы. Да и за 2 месяца форму не наберешь хорошую. Нужно менять стиль жизни.

(85) Просто немного соображаю

(83)И скажи мне свои данные - рост, вес. Просто интересно что же ты за танк такой. Не победить тебе MMA бойца. Обычного каратиста ты победишь. Карате не предназначено для вольного стиля. Но вот боец MMA это другое.

(84) Ну я оказывался, но не по бразильскому джиуджицу, а с дзюдоистом и самбистом.

(89) 180 см, 120 кг

(83) Поверю, только если у тебя масса раза в два больше, чем у мастера спорта ) Да и то под вопросом.
Иногда хожу на бокс в фитнесс зале. На тренировки часто приходят "качки", себя показать. По сравнению с ребятами, которые серьезно тренируются - выглядят забавно.
Понятно, что в боксе есть правила, и на улице будет другая картина. Но челу, весом килограмм 85, который реально серьезный рукопашник, любой качок - не соперник, вырубит моментально.

Я за плавный рост нагрузки.
Торопиться нет смысла.

(90)Поверь не то. Я занимался Дзюдю-самбо. Пришел на тренировку по Bjj и меня там делали люди, которые занимаются месяца три-четыре. Просто это другая борьба. Они за счет болевых и удушающих побеждают. Там нет ударов и борьба проходит на земле. А на земле с ними не сделать ничего. Как анаконды они - находят способ задушить.

(91) А у соперника вес-рост?

(74) видимо да, но я в их тонкости не вникал.

(81) Я как бы на твоем месте не был бы столь уверен в этом.
Хороший муайтайчик тебя так обработает локтями, что не разогнешся.
Не забывай, что у человека кроме защитного мышечного каркаса есть море болевых точек, попадание в которые вырубает и не таких шкафов.

(95) Говорю примерные, ммашник 170 и 70 кг
самбист 180 и 80-90 кг.

(97) Зачем с ним стоять и локтями драться, достаточно поднять и бросить на землю.

(98) Т.е. ты уделал ММАшника уровня мастера спорта весом 70  кг? Ну, в принципе, если удачно обнял, мог задавить...

(98) Могу дать телефон тренера по карате. Маленький такой танчик, хорошо рубит ногами. Тренирует ребят на западном. Попробуй с ним сначала поспаринговать, потом послушаем тебя. :)

(100) ммашник в прошлом рукопашник, сейчас сильнейший мастер по дайто рю в СНГ

(98) А ММАшник с какой секции? Те то на Тайлере в левом крыле занимаются?

(101) Зачем с детьми бороться? )

(103) В прошлом, в 90е было... сейчас дайто рю

(104) Ну не такой он и маленький: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=920604248008018&set=a.237351229666660.49852.100001753532808&type=3&theater

(106) габариты какие?

(102) Случайность, или ты тоже рукопашник, хотя бы среднего уровня. Иначе даже разница в весе 70 кг - 120 кг не помогла бы.

(99)а как ты к нему подойдешь если он может ногу осушить лоукиками? У него же набитая поверхность. Если ты с ним встретишься ногой, то тебе будет больно, а ему нет.

(107) С меня ростом, вес под 90, сейчас может меньше.

(108) Это не случайность, а несколько месяцев ходил туда... и сенсей постоянно боролся против меня, интересно ему бороться против большой силы и массы

(109) Сказки, я футболист )

(90) Что то какие то сказки рассказываешь. Мастер спорта это уровень. По моему как минимум надо выиграть соревнования уровня первенства Москвы. И что бы просто толстый любитель( не в обиду но при росте 180 см весить 120 кг это плохо) легко мастеров спорта раскидывал никогда не поверю. У нас в школе несколько парней активно и успешно занимались борьбой не мастера спорта, а перворазрядники и на физкультуре в шутку легко и красиво весь класс парней разбрасывали, в том числе и спортсменов пловцов, которые больше их на 20, 30 кг.

(112)футболисты голень не набивают.

(113) Это реалии БИ, масса и сила побеждают мастерство

(111) ага. тогда вы с (106) найдете друг-друга )))

(116) Если он обратится то можно побороться.

Сейчас я в сторону кросфита подался.

(111), (112) ну то есть получается что ты не чисто качок, так что вполне можно и с профом побороться.

(114) Это ты футболистам скажи, набивают ) не специально, но разные удаки набивают )

(118) Еще виолончелист, а там пальцы как камень  )

У знакомого сын играл в футбол, в команде, до 18 лет, потом пошел в ММА - и за год стал чемпионом чуть ли не на России. Правда, габариты тоже внушительные.

(120) То есть всего по немногу и ни чего не умею )))

(120) Ну это вообще, тайное оружие, можно так за нос схватить!

(121) Футбол дает устойчивость, особенно если защитник.
так как если защитник упал, то будет гол.

(122) какие наши годы...

(124) вроде нападающий был, но не суть. Базовая подготовка получилась отличная, плюс личный талант

(70) одно другому не мешает

(124)ну значит ты талантлив просто. такие люди нет нет но попадаются.

(126) Любой спорт дает отличную общую подготовку, даже шахматы )))

Жизнь дала трещину.
Тренироваться могу только с 6 до 8 утра.

Кто практикует тяжелые упражнения в это время ?
Говорят что это вредно.

(128) Вопрос не в таланте, а в силе... Что бы поднимать большие веса, на иметь хорошо развитые мышцы стабилизаторы, мышцы кора, сильный хват... А это оочень помогает в борьбе

(130) Если проснулся до 5 то нет вреда. И даже для некоторых целей утренние тренировки крайне полезны.

(129)у нас тоже проводились бои без правил. Точнее бойцовский клуб был. Я участвовал в этом. И у нас был и есть один каратист - всю жизнь занимается карате - точнее с 18ти лет но ему уже за 40. Так вот пришел на эти бои без правил один уличный боец, который ни каким спортом не занимается. И они начали спаринговаться. Ну уличный боец один раз врезал каратисту и тот прекратил бой - не захотел больше драться. А Каратист этот настоящий.
https://www.facebook.com/shihankazan?fref=ts

Умеет доски разбивать, камни, черенки от лопат. И занимается Кёкушин. При этом это его основной вид деятельности, а не хобби. Он тренер и только карате живет.

(115) "Это реалии БИ, масса и сила побеждают мастерство" Это брехня иначе например Коля Валуев был бы абсолютным чемпионом, а это не так. Масса вес, конечно играют большую роль, недаром весовые категории придумали, но вес больше 100 кг, уже не помогает а мешает. В боксе по моему категории до 91 кг и свыше. Т. е. если весишь больше 91 кг, то дальше уже не важно 100 кг или 140, все равно будет одна категория свыше 91 кг. Кучу примеров можно привести когда более легкие и техничные бойцы побеждали тяжелых. Достаточно Тайсона или Федора Емельяненко вспомнить.

(134) Я поэтому и написал, что до 90 кг.

свыше уже это преимущество резко падает

https://vk.com/video157769915_165467295

(130) Многие тренируются до работы, особенно в Москве. Пишут, что после акклиматизации месяц-два - нормально. Врачи тоже про противопоказания не говорят (если разумно подходить к вопросу, конечно).

Я попробовал - не понравилось, так как предпочитаю интенсивное кардио, а потом сил нет даже просто сидеть на работе )

(136) "Федор 106 кг и 183 см" о чем и речь

Провёл сегодня занятия по новой схеме.
В целом понравилось. Теперь чётко знаю что и сколько делать. Нагрузка вполне достаточная (я боялся, что будет маловато в начале цикла), но за счёт последнего подхода на максимум повторений мышцы хорошо устают. Рабочие веса буду увеличивать очень и очень плавно.

На графике мой план прогрессии веса и циклирования нагрузки для одного из контрольных упражнений (в данном случае тяга верхнего блока). Для остальных контрольных упражнений характер графика такой же, только веса другие.

(139) Правильно, чем плавнее рост, тем дальше продвинешься и с минимальными травмами.

(139) на второй диаграмме - это дни или недели?

Обязательно только надо через две примерно недели останавливать увеличение веса и может даже немного снизить, чтобы организм восстановился и адаптировался на новом уровне.

(141) дни тренировок (3 в неделю)

(142) Когда вес перестанет расти, я буду вводить неделю многоповторки на 20-25 повторений, чтобы мышцы восстановились, но чтобы не халявили.

Олег Тактаров сказал, что на протяжении всей тренировки обязательно нужно пить воду мелкими глотками. Порциями. Не разово много, а по глотку. Иначе будут проблемы с суставами. Учтите это или перепроверьте инфу.

(145) пьём

(145) +1

Вода запускает обменные процессы...

(145) вроде для сердца это критично - сочетание обезвоживания и тяжелой физической нагрузки.

(144) Т.е. когда вес сам перестанет расти? Может, лучше все таки не доводить до предела, а как то спланировать?

(149) План примерно такой: когда кол-во повторений в 3-м подходе будет меньше, чем во 2-м на протяжении двух тренировок подряд.

(139) Норм. А я вчера не поверите у на в мухосранске на оптовом рынке спецодежды купил гидросистему, наконец-то. Рад блин. Уже хотел заказывать ее в инет-магазине, задолбало с бутылками бегать.

если бы спорт приносил хоть какую-то пользу- у каждого еврея под кроватью стояла бы гиря

(152) Ефим Шифрин жмёт сотку
https://vk.com/video9412593_167378209

(153) суставы менять и позвоночник лечить вам ох как встанет

(150) Что ж, все индивидуально. Мне как то больше по душе плановая цикличность.
Кстати, как я помню, в начале тренировок сила растет за счет улучшения проводимости нервных сигналов, повышения общей эффективности работы мускулатуры. Потом длительная пауза в приросте весов (на чем многие начинающие сдуваются), и только затем начинают расти собственно мышцы.

(154) Умеренная физкультура укрепляет суставы и позвоночник. У меня осанка выправилась, плечи расправились.

помнится бабульку - невропатолога из гарнизонной поликлиники,которая сказала,что будь она министром обороны - строжайше запретила бы в армии штангу,гирю и бокс

(157) Нервная какая-то...

жим штанги кончно не самое полезное упражнение, но самое распиаренное

(159)
профит хирургам-травматологам

(159) Какое упражнение посоветуешь для развития грудных мышц? Отжимания от пола, на брусьях? Может сведение рук в кроссовере?

(153) Страшно смотреть на технику... выворачивать так плечи опасно.

(162) + Но все ровно он молодец )

(157) На то она и бабулька, с возрастом мозг не умнеет, а как бы наоборот

(161) У меня скачек пошел, когда перешел на гантели и жим на наклонной скамье + каждодневные отжимания.

Кстати, Федор Емельяненко жал 180кг лежа в армии. После армии он вернулся в хорошей форме.
http://img1.joyreactor.cc/pics/post/Емельяненко-братья-песочница-258655.jpeg

это потом он забросил кач, потому что масса мешала ему быть быстрым и главное резким.

(165) +брусья тоже делаю, через день

(165) Мне тоже нравится жим гантелей на наклонной скамье. Сразу чувствуется, как мелкие мышцы-стабилизаторы работают.

(168) Хожу в зал с другом, ему больше нравится кросовер, так что тут все индивидуально.

когда занимаешься на брусьях, то грудные мышцы растут не в ширину, а в высоту. То есть они не по всей ширине грудной клетки начинают вырастать, а в основном по бокам. И если только на брусьях качать, то форма будет напоминать Гине. поэтому нужно обязательно делать жим либо отжиматься с доп. весом, если вы регулярно отжимаетесь на брусьях. Не те формы вырастут. Инфа 100%.

сам я делал жим на брусьях с весом 24кг на 5 раз. без веса 30раз.

(170) значит для проработки всех пучков надо жать на наклонной скамье и постоянно менять угол наклона

(170) как насчет отжиманий кверху ногами.
http://sport.segodnya.ua/others/Vorkaut-kachaem-plechi-vverh-nogami.html

(173) нет возможности манипулировать весом и углами. Очень ограниченная нагрузка, к ней тело быстро привыкнет.

(174) На шведской стенке нет возможности манипулировать углами?

(54) бег надо утром, а силовую вечером или наоборот, а еще лучше в разные дни

(176) А если нету времени вечером ?

(176) силовую тоже лучше утром, народу меньше

(177) тогда разделять по дням
как-то днем на роликах погонял, затем вечером поперся на турники и сразу пошел обратно, т.к. чувствовался реальный упадок сил

(178) это только с точки зрения инвентаря
а так сам пробовал утром заниматься - вообще не айс

(0)Когда я ходил в тренажерку по поводу жима было 6 подходов(1 из них тренировочный). когда было лень делал 5.
1 подход разогревочный - 15 раз
2 12
3 10
4 8
5 5-6 раз

Если не лень - 6 подход 4 раза.
веса берешь которые сможешь выжать столько раз. увеличение веса - как масса и сила позволяют так увеличиваешь.

(181) А после жима домой?

(182)С фига ли. пяток упражнений по 5 подходов. и на закуску мелоочь - прес пару раз. 3 раза на писну с блином за головой на коне. Поначалу еще и прсяд делали - но это тяжело.

вся тренировка 1час 20 минут.

спину.

(184) Не, слишком долго. На собственно тренировку у меня есть 45 минут, это не считая накладных расходов на переодевания и душ.

Я посчитал, что могу сделать 7-8 упражнений по 3 рабочих подхода без учёта разминочных. Даже лучше 7, чем 8.

(182) есть подснежники разных типов, одни "качают бицульку", вторые "жмут".

вообще я не пойму ты одни чтоли ходишь? Если да то найди зал с тренером КМС по пауэрлифтингу он и жать и остальное.

научит

(187)Как надо говорить вместо "жать","жим" и т.д.?

(186)конечно все имхо но 3 подхода мало. Хоть на жим хоть на присяд. тогда возьми что=то одно в базу каждый день - жим или присяд. и делай по 5 подходов. А оставшееся время остальное хоть по 3 подхода.

(190) жим штанги лежа - одно из множества упражнений с отягощениями. Я лично выполняю конские обьемы, но почти не жму никогда. У ВР насколько знаю не стоит задачи выйти в кмс по силовому троеборью, поэтому нет смысла фиксироваться на одном жиме

(188) Конечно, один. Бодибилдинг — это индивидуальный вид спорта.

(192)Возможно. Мой опыт - это база: Жим, Становая, присяд. Никакие другие упражнения по моему опыту эту базу не заменят.

(194) Это распространенное мнение. Хорошо тем, что пару лет человек может не париться сложными схемами и тупо херачить базу с прогрессией. Минимум заморочек.

(195)Я за три года набрал 14 кг. причем я занимался чем=то средним между бодибилдингом и паурлифтингом. Приятель давил на бодибилдинг, набор массы, набрал 30 кг. куда нафиг еще больше прогресс? А ты чем жим заменяешь например, просто интересно?

(195) Вообще, первые пару лет, человек может вообще не париться, а расти все будет хорошо.
Главное:
1) Регулярно ходить в зал.
2) В зале заниматься, а не просто приходить потусить.
3) Ну и со временем, в зависимости от телосложения, может сказываться начать питание. Боль ли менее следить.
Все.
Можно заниматься хоть как, взяв любую программу боль ли менее адекватную, либо даже просто без нее)

(197) ты забыл компонент, который дает 75% результата - питание. нагрузка-восстановление 25%.

(196) тренажеры, гантели, кроссовер. Вариантов десятки

(198) Восстановление на этих порах обычно и так прет довольно неплохо, нагружать себя можно довольно серьезно и без всяких сильных опасений перетренированности, хотя от возраста зависит еще.
Задумываться над планами тренировок имеет серьезный смысл только прозанимавшись года 1,5-2, а до этого тупо взять программу и работать по ней.
У Любера, например, были неплохие программки для начала занятий))
http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/05_pervyj_god_zanyatij.htm

ага, рассказывали про любера, главный методист у них был Нетан Нандролонович Тренболонов )

*Метан

Да он как бы и не скрывал). Дело то не в этом. Начальные проги у него неплохие, хоть и довольно объемные, а вот потом без поддержки определенной никуда, поэтому я и говорю только про начальные.
Не нужно определять отношение к человеку только по тому, что он употребляет)

(197)Полностью согласен - кочегарить и жрать - все.
(199)хотелось бы конкретный пример.

(0) А где схема:
Разминка. потом например 70х12, 70х10, 70х8

Почти до отказа (-1 или 2) повторения

(205) Схема у меня в телефоне.

Например, жим штанги лёжа
60х8х3
60х9х3
...
60х12х3
62х8х3
62х9х3
...
62х12х3
и т.д.

Вес растёт линейно-ступенчато. Нагрузка (вес*повторы) изменяется циклически.
Если вес перестанет расти, то уходим на многоповторку (15-20 повторений, резко снижаем вес). Потом начинаем цикл сначала с предыдущего уровня + 10%.

Есть еще такой вариант, например.
1-я тренировка.

1) Жим лежа 4*5-6
2) Трицепс: франц жим или блок (2-3 подхода по 15-20), главное прогнать кровь, а не взять вес. Франц жим травмоопасен, лучше блок
3) Тяга в наклоне штанги или гантелей 3*12-15 . Цели те же. Техника и чувство работы широчайших, а не вес на штанге
4) Бицепс штанга или гантели 3*12-15 все также.
5) Присед 50-55% от максимума на 12-15 раз. Тонус и работа над техникой.
6) Пресс и т.д.

2-я тренировка

1) Присед 4*5-6
2) Жим лежа 50-55% от максимума. 3-12*15. Работа над техникой и для тонуса. Можно поработать на скорость, например. Медленное опускание - максимально быстрый подъем. Больше имеет смысла для экипа, но для разнообразия можно и нам.
3)Голень любые упражнения многоповторно погонять кровь.
4) Биц бедра любые упражнения многоповторно погонять кровь.
5) Пресс и т.д.

Здесь чередуется нагрузка на разные группы мышц по величине.

(207) То что ты написал не похоже на то что я предлагал

У меня: берем свой рабочий вес: делаем максимум (почти) в 3х подходах

(208) Да этих программ как грязи...

У меня так:

Понедельник (в зале) - фулбади с упором на СПИНУ
1. Тяга верхнего блока (3)
2.1 Жим штанги лёжа (3) или
2.2 Жим гантелей на наклонной скамье (3)
3.1 Тяга нижнего блока (3) или
3.2 Тяга в тренажёре снизу (3)
4. Гиперэкстензия (2)
5. Скручивания на скамье или в тренажёре (2)
6.1 Подтягивания на гравитроне (3) или
6.2 Тяга за голову в тренажёре (3)
7. Жим штанги вверх (3)
8. Мелочёвка на руки (2)

Вторник (бег)    Бег 0,5-1 ч

Среда (в зале) - фулбади с упором на ГРУДЬ
1. Жим штанги лёжа (3)
2.1 Тяга верхнего блока (3) или
2.2 Тяга нижнего блока (3)
3.1 Сведение рук в кроссовере (3) или
3.1 Жим гантелей на наклонной скамье (3)
4. Гиперэкстензия (2)
5. Скручивания на скамье или в тренажёре (2)
6. Отжимания на брусьях в гравитроне (3)
7. Жим штанги вверх (3)
8. Мелочёвка на руки (2)

Четверг (бег)    Бег 0,5-1 ч

Пятница (в зале) - фулбади с упором на НОГИ
1. Приседания (3)
2.1 Тяга верхнего блока (3) или
2.2 Тяга нижнего блока (3)
3.1 Жим штанги лёжа (3) или
3.2 Жим гантелей на наклонной скамье (3)
4. Разгибания ног (2)
5. Сгибания ног (2)
6. Гиперэкстензия (2)
7. Скручивания (2)
8. Жим штанги вверх (3)

Суббота (отдых)    

Воскресенье (бег)    Бег 1,5 ч

(211) Ну дык а чего тогда тебе нужно?))

(212) Да уже всё. Я составил что хотел

(213)разводку не нашел. Не делаешь? или тренажером заменяешь?

Воскресенье бег 1.5 часа это конечно сильно. Не представляю как так можно долго бежать )

Просто регулярные занятия. Нагрузку бери по мере сил. Главное - практика, а не базар. Самые сильные люди, которых видел - сборщики мебели

(214) Что за разводка и зачем она нужна? Разведение гантелей лёжа на тренировку грудных мышц? У меня же есть жим штанги лёжа, сведений рук в кроссовере и отжимания от пола и брусьев. Если это для развития бицепса, то в конце у меня там предусмотрена "Мелочёвка на руки". Можно туда вставлять всякую фигню с гантелями.

Я бегаю по 2 часа достаточно спокойно. Часовая пробежка на 8-10 км у меня теперь это обычная утренняя пробежка. Кстати, обычные марафонцы (не рекордсмены) бегут марафон по 4-5 часов.

(215) ага, а это главный сборщик
http://sportpharma.ru/wp-content/uploads/2016/02/Powerlifting.jpg

(216) где-то через полгода задача вытопить жир у тебя уйдет из фокуса, и захочешь массы. Там придется изучать методы работы на массу. Это сложнее чем топить жир.

(218) Да, похудение почти закончилось, я перехожу на поддержание. Вес 90-92 кг. По расчётам оптимальный вес 85-90 кг. Так что теперь питание буду подстраивать под тренировочный режим, а не наоборот.

(219) как говорят обытные бб - секрет гипертрофии в том, смог ты опытным путем поймать калораж при котором худеешь или растешь, сколько добавить калорий чтобы расти, сколько добавить нагрузок чтобы хватало калорий, расти и не жиреть.

на самом деле немногие это умеют, и химия тут не поможет даже. Ты вроде поймал первый маяк - калораж и нагрузки которые позволяют терять массу по кг в мес комфортно для жизни. Это уже успех. Дальше эксперименты.

(219) при этом имей ввиду, что расчеты 85-90 для нетренированных людей, у которых нет лишней мышечной массы. Если ты год тягаешь железо три раза в неделю и бегаешь по 5 часов в неделю, то это уже далеко не уровень обычного человека, масса на несколько килограмм больше нормы, сердце качает лучше и т.п. 90 это вообще норма

там ко всем этим ИМТ и прочим параметрам всегда идет поправка на "уровень атлетизации". Ну то есть если у тебя мясо, то коэффициенты другие.

(222) Я понял

Если словил крепатуру в конкретных мышцах, то что лучше?
1. Игнорировать боль, продолжать цикл (увеличивать нагрузку)
2. Задержаться на текущих весах
3. Резко снизить вес, т.е. многоповторка с малыми весами (15-20 повторений)
4. Полный отдых для этих мышц

(224) снизить дозировку же!

(225) Насколько снизить?

крепатура говорит о том, что ты дал мышце наконец-то правильную срессовую нагрузку. В идеале после каждой тренировки целевая группа должна быть в крепатуре до восстановления.
Придется больше отдыхать. Иногда болит 4-6 дней. Кто-то дает отдых группе, кто-то "закачивает" очень малыми весами в многоповторке 25-30 якобы чем больше пампа тем быстрее восстановление.

(227) Что говорит наука? Причины крепатуры неизвестны? Я слышал, при гриппе тоже бывает крепатура.

Сейчас в моде версия травматического генезиса. Похоже она и является верной. Хотя и ежу понятно (если еж ходил в зал), чем больше даешь нагрузку, тем больше крепатура. Можно на один раз максимум взять и потом неделю ловить ощущения, причем тут лактат?

С коллегами на работе начали программу 100 отжиманий за раз
http://www.100pushups.ru/

(230) Там для очень юных спортсменов.

хорошее дело. только как с потом быть?

отжиматься в рефрижераторе по одному

(232) Вспотеть не успеваешь. Там всего 5 подходов в день.

(234) Не в день а за 20 мин.

(235) 5 подходов за 20 минут в день.

(236) да какие 20 минут... на каждый подход по 30 сек, отдых 60 сек, итого 8 минут

(236) это только на 1 неделе

а потом подходы по 40-50 раз

(239) Там всего 6 недель. Зато через 6 недель будет сотка за раз.

(240) Сколько сейчас отжимаешся ?

(241) Вообще у меня рекорд 33. Но я начал с 3-й недели по 2-й колонке, как будто у меня максимум 25. Это чтобы синхронно было с коллегой.

(233)тебя разыскивают в Казани за нападение на девушку. Так что пока все не уляжется не появляйся на форуме
http://kznlife.ru/wp-content/uploads/2016/09/image.png

ИМХО отжаться сотку легко. Достаточно 2 недели подготовки.

А вот на турнике научиться подтягиваться 15 раз - это нереально за короткий срок.

на любой секции единоборств отжимаются по 20 раз на кулаках после каждого упражнения.

(242) Чего то я сомневаюсь, что через 6 недель будет 100.

(244) Ты сам-то когда начнёшь уже спортом заниматься? Вроде и тренажёрный комплекс в квартиру купил, но похоже, что подходишь к нему реже, чем к холодильнику напротив.

(244) Там не 20 а кто сколько сможет отжимаются.

(245) Я доложу, сколько будет. Может и меньше. Я же не только грудные качаю, но ещё в тренажёрный зал хожу, а там фуллбади-тренировки, и ещё регулярный бег. У меня голень уже 45 см. Мясо наросло!

(246)занимаюсь же. Правда без приседания и тяги пока. Просто торс прокачиваю и в основном спину.

Для меня недавно было открытием, что качки высоко прыгают. Могут на стол запросто запрыгнуть не смотря на свой большой вес.

(248) А у меня 44,5.
      Надо подтянуться.

(249) Ноги тоже надо качать. Торс без ног смотрится комично.

44 см икры. сейчас измерил. Но если присесть раз 20 со штангой, то наверное +3 будет.

Ноги с ягодицами дают 50% мышечной массы всего тела, а значит упражнения на ноги дают мощный выброс тестостерона и гормона роста, что толкает все остальные мышцы.

Натуралу без стероидов ноги надо качать обязательно. Упражнения: бег интервальный и/или спринтерский, приседания со штангой, гиперэкстензия, жимы ногами в тренажёрах, разгибания и сгибания ног в тренажёрах.

Раз в неделю должен быть день ног. Чаще не надо, реже тоже не надо.

Ноги
Как накачать ноги? Полное качательное руководство. [Часть №1].
http://ferrum-body.ru/kak-nakachat-nogi.html

Как накачать ноги? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]
http://ferrum-body.ru/kak-nakachat-nogi-chast-2.html

Как правильно приседать. От теории к практике.
http://ferrum-body.ru/kak-pravilno-prisedat.html

(254) > гиперэкстензия

Может на мостик заменить? Более щадящее упражнение.

(255) Можно. Но для выброса гормонов нужны тяжёлые упражнения.

(254) Кстати ты всерьез решил стать большим и сильным, а не быстрым и выносливым?

приседать со штангой опасно. Пытаюсь научиться правильно это делать, но центр тяжести перемещать на пятки не получается. Приходится подкладывать под пятки блины от штанги. Нужно растягивать заднее бедро и икры чтоб присесть нормально.

(257) Что касается скорости и выносливости, то полумарафон за 2 часа меня вполне устроит.

Что касается размеров, то есть нормативы: бицепс должен быть примерно равен голени.

(225) А это, набивка? Тоже вроде раскрепатуривает.

(258) Не, это ты брось. Приседать нужно без подставок под пятки, а то травма будет. Разрабатывай тазобедренные суставы, расширяй таз, делай растяжки на ноги.

Каждому свое. Бегал позавчера 65 минут с 3 сериями на брусьях/турниках, вчера вышел на пробежку, 20 минут бега для разогрева сделал, 3 круга по турникам/брусьям, потом зарядил таймер на 35 минут бега и сдох на 20-й минуте, мог только идти.
Вывод: отдыхать тоже нужно, без этого нормальной трени не получится.

(262) Мало каши ел. За 2 часа до трени надо кушать овсянку на молоке с изюмом и орехами.

(254) нет такого эффекта, эксперименты показали что колебания ГР и тестостерона происходят на отрезке около часа после нагрузки, и все. Чтобы хоть как-то повлиять на рост мышц, повышенные уровни должны быть на протяжении нескольких суток восстановления, а не 30 минут в день на 20%

+(262) Сегодня опять побегу. Но без турника/брусьев. Если осилю 50 минут - уже хорошо.

(264) Тестостерон выплёскивается в кровь и сразу идёт в ткани. Через час в крови уже не фиксируется, но если сделать биопсию, то он там будет. Держится там как раз около недели.

(263) Я ем обычно в час дня и больше не хаваю. Вечером только молоко пью. Мне не масса нужна а выносливость и скорость.

(267) 2 раза в день ешь? или 1?

(267) Ну неверно. Для выносливости и скорости нужен гликоген в мышцах и печени, а значит нужна углеводная загрузка за 2-3 часа до тренировки. Попробуй за 15-20 мин перед тренировкой выпить гейнер или столовую ложку мёда и зацени ощущения.

(268) Утром фруктоза, арбуз или банан или еще ченить. в обед плотно, вечером если голодняк - борщь, тушеная капуста/овощи, если голодняка нет, то просто стакан молока.

(266) Это что-то новое, эндогенный тестостерон, живущий неделю :)
Тестостерон "падает" за считанные часы, он не может жить несколько дней.

(269) Гейнер?

https://do4a.com/threads/Эндогенный-тестостерон-и-его-влияние-на-мышечную-гипертрофию.12943/

(269) Мерси, мед есть - заценю.

+(270) Это если мяса/рыбу не жру. А если поем, то голодняк нагоняет и вечером.

(228) > Что говорит наука? Причины крепатуры неизвестны? Я слышал, при гриппе тоже бывает крепатура.

Это вырабатывается молочная кислота и не утилизируется полностью. Пока она в мышцах - идет дискомфорт. Вроде как сбой.
(с) Выпускник медвуза.

(275) версия молочной кислоты уже отвергнута как устаревшая. Молочная кислота вымывается за 30-60 минут полностью, а боль начинается через сутки.

выводы для тех кому лень читать (273)
- Тестостерон в его эндогенных кол-вах не оказывает никакого влияния на рост мышечной массы. Он уже работает после создания новых структур, работая по характерным рецепторам.
- Физиологические дозировки данного гормона являются необходимым условием для существования мышечных клеток.
- Чем больше мяса - тем больше характерных рецепторов по тестостерону, и тем больше организм его производит для постоянного обновления белков.
- Нет абсолютно никакого смысла в погоне за вымыванием гормонов в кровь.
- Нет ни одного механизма роста, который бы зависел от концентраций тестостерона.
- Употребление тест-бустеров в целях увеличения производства тестостерона для роста ММ, так же бессмысленно.
- Гормональная система должна быть в норме, если это так так, то нет смысла для беспокойства.
- Возросшая концентрация тестостерона не следствие увеличения производства в целом, а всего лишь одномоментный "впрыск". Как видно выше, насколько подняли, настолько и упало.
- Чем больше "мяса" отработало за тренировку, тем больше тестостерона отработало по характерным рецепторам. Именно поэтому за день перед сдачей анализов не рекомендуется тренироваться.

(276) Может и вымывается, но кислота - есть кислота, она травмирует ткани. Именно побаливание этих травм ты и ошущаешь как болевые ощущения. И температура из-за наличия микровоспалений.

Микровоспаления от травмы молочной кислотой? что за бред

(272) Гейнер - это спортивное питание с углеводами, но его можно сделать самому. Берёшь банан, яблоко без кожуры, киви, заливаешь йогуртом или холодным молоком (а можно добавить мороженое или ледовую крошку), черпачок протеина, перемешиваешь блендером и вуаля! — белково-углеводный гейнер готов!

(279) Блин, ну сунь руку в кислоту, посмотрим на твои ощущения. А выработка МК идет точечно.

(280) А протеин на творог заменить не проще?

(282) Легко

(281) LOL
(282) Если сможешь сьесть вечером 400 г творога, то да. Каждый день. Я вот не смог.

(282) Главное, чтобы агрегатная форма этого гейнера была жидкая, чтобы он сразу попал в кишечник, не задерживаясь в желудке, а то во время бега содержимое желудка бултыхается, что создаёт вред и дискомфорт.

(284) Ладно, признаюсь, о кипе знаю с чужих слов.
Ты хочешь сказать что внешиваешь каждый раз в коктель из (280) 400 грамм протеина?

Мне и 200 то творога не съесть.
И вообще он мне неприятен

(285) и принимать его за 2-3 часа перед тренировкой или за 15-20 минут.
Мне за 20 минут реальнее чем за 2-3 часа.

(288) Если жидкая пища, то за 15-20 мин. Если твёрдая пища, то за 2-3 часа

окей.

(287) 200гр - это немного совсем.
Но больше уже коенчно трудно

Приступил к утренним тренировкам.
   Чего то пульс не разгоняется больше 110.
   Интересно , это я посильнел или организм не проснулся ?

а еще прикольно творог есть и кофе с молоком запивать

(253) Икры 48, не качал их наверное года 2, и так хорошо выглядят.

Поедание творога решил таким образом. Беру тару, кидаю туда пачку творога, крошу один банана, заливаю кефиром 1 процентным и все взбиваю блендером. Без всяких проблем можно это выпить.

(295) ОТличный рецепт, но я еще добавляют сухих хлопьев овсянки

(296) я тоже :) иногда отдельно клетчатки из аптеки :) Пьется легко и вкусно и не нужно силком запихивать в себя творог, который очент быстро приедается.

(292) утром труднее разогнаться. Давай нагрузку больше. Я сейчас в первые 5 минут поднимаю до 150 и потом уже норм.

(297) Я от Чикина увидел подобный коктель.... мне понравилась комбинация и на вкус отлично...

(295) Можно еще добавить вареной фасоли. Банан заменить на мед.

Кстати вопрос про пульс.

Борисов ранее рекомендовал для жиросжигания держать пульс в районе 130, потом находил информацию, что этот диапазон полезен для укрепления сердочно-сосудистой в целом, а для жиросжигания лучше 140-150 в среднем. Кого слушать ?

(301) Я придерживаюсь версии 120

(302) мне почему-то кажется что от 137 до 150 это слегка перебор. тем более в течении часа его держать. Ждем еще мнений.

(301) Для жиросжигания 120-135 вполне достаточно.
140-150 - это уже укрепление ССС, тренировка сердца.

там еще возраст в формуле )

(303) 1-2 часа до 150 уд/мин вполне можно. Я так бегаю.

(300) Фасоль, творог, и мед.... ядренная смесь )

(310) Тренировать пульс лучше всего до 130, жиросжигание более 140 )))

А лучше всего не есть... совсем )

(305) Точно, все еще зависит от тренированности и возраста

(308) Только наоборот

(308) Голодовки не приводят к жиросжиганию, а скорее наоборот - организм врубает программу выживания, разрушает мышцы на глюкозу (глюконеогенез), а все скудные калории прямиком отправляет в жировую ткань. При этом чувство голода врубается на максимум и через 1-2 недели человек сдаётся. Тут же все съеденные калории отправляются в жир и все сброшенные за счёт мышц килограммы быстро восстанавливаются за счёт жира.

Для жиросжигания нужно создать видимость изобилия пищи, т.е. кушать 5-6 раз в день маленькими порциями, чтобы общий калораж за день был выше основного (базового) обмена, но ниже расхода (с учётом тренировочной и нетренировочной нагрузки). Важно соотношение БЖУ. Тогда гормональная картинка изменится и организм начнёт сжигать жир по чуть-чуть, чего вполне хватит, чтобы похудеть на много килограмм за год. Главное соблюдать режим и не чувствовать голода.

(307) http://www.okbody.ru/products/5-ovoschi-i-zelen/40-fasol-varenaya.html
Фасоль варёная по содержанию в своем составе белка превышает даже некоторые из сортов мяса, а также рыбы.

(312) растительный белок в расчет можно не брать, по аминокислотному профилю там не очень.

(313) Настаиваю на фасоли
http://foodnews-press.ru/zdorovoe-pitanie/45-topy-foodnews-press/1130-top-20-interesnykh-faktov-o-fasoli
"Именно фасоль содержит самый полезный для человека растительный белок."

(312) Ну что за бред...

Фасоль Белая, 100 г
БЖУ 6 г / 0,3 г / 17 г / 92 ккал

(314) Растительный белок для человека является неполноценным, т.е. не содержит все 20 аминокислот, нужных человеку, а особенно 8 незаменимых аминокислот.

Чтобы получить все 20 аминокислот, нужно рассчитывать меню и разнообразить растения с точностью до каждой аминокислоты. Проще кушать мясо, яйца, рыбу, молоко, творог, сыр.

(315) http://azbuka-vitaminov.ru/view_article.php?id=50
22 гр.

(316) Это не исключает добавление фасоли в смесь из (295).
Хотя можно добавить туда и вареную курятинку.

(317) вероятно, у меня какая-то другая фасоль.
Ну всё равно, одной фасолью сыт не будешь. Не хватает аминокислот.

(319) Да, согласен. Без белка животного происхождения и причих продуктов сложно будет.
Однако, фасоль
1) существенно дешевле мяса-рыбы
2) способствует снижению бесполезного веса.

(320) Согласен. Фасолевый суп с парой-тройкой варёных яиц вполне заменяет мясо-рыбу.

(306) > 1-2 часа до 150 уд/мин вполне можно. Я так бегаю.

А я бегаю пока носом дышится. Если кислорода не хватает - надо притормозить :)
Правда не уверен какой у меня пульс при этом.

(319) > Ну всё равно, одной фасолью сыт не будешь. Не хватает аминокислот.

Зато много там много микроэлементов, которые на суставы положительно влияют. Обязательно включаю фасоль в рацион 2 раза в неделю. Особенно с кожурой.

(321) Ага. Да и тушеная/вареная фасоль с капустой и/или морковью как гарнир лучше макарон/картошки.

(316) > Растительный белок для человека является неполноценным, т.е. не содержит все 20 аминокислот, нужных человеку, а особенно 8 незаменимых аминокислот.

Творогом и молочкой вполне можно поправить.
Тем более заметил, что если переключиться на растительную пищу+молочка аппетит нормальный, а вот чувство голода пропадает, даже если хаваешь 2 раза в сутки.

(324) От времени употребления зависит. В обед можно рубать все че хочешь, но я бы не советовал на ночь фасоль, макароны, а тем более картошку. Просыпаешся потом, а голова чугунная...

(326) пить меньше надо

(322) Есть разный ритм дыхания для разного темпа бега.
Если при ровном беге на первых километрах вдох равен выдоху по длительности, то при ускорениях или при пульсе 170-180 выдох лучше делать короче вдоха (взрывной выдох).

(325) Но все таки время от времени хочется вонзить зубки в жаренную курицу или жареную рыбку.

(326) Чтобы этого не было, перед сном еду не нужно оставлять во рту. Ее нужно проглатывать.

(329) Что мешает?

(331) Ощущение легкости в мыслях и теле уходит, сон тяжелый. Становишся как будто тяжелее во всем и чувство не очень приятное.

(332) Это просто ферментативная недостаточность от общего недостатка белка.

+(332) веганом жить намного приятнее в ощущениях. Но им на постоянку у нас не станешь. Вегда в гостях предложат пару блюд мясных, а отказываться - нехорошо, есть нужно то что предлагают.

(333) Ты неправильно понял. Когда сижу на молочке+веганская пища - ощущение легкости во всем. Пригрузился животным белком в любой форме, сразу дискомфорт. Сходные ощущения если бросил курить.

+(334) Опять же если перестаю пить молочку становлюсь более раздражительным. Тоже заметил.

(334) Это ты убил бактерии, которые эффективно умеют мясо расщеплять. Вырастил другие - жрущие травку. И чего же ты теперь хочешь от своей желудочной среды?!
Но все равно странно, что это отдает в голову.

Да и растяжка лучше, когда не хаваешь мясцо/рыбку/яйца.
Веганы у нас в секции нормально растягиваются, а мясоеды скрипят как старые галоши. Почему так - непонятно.

(336) Я такое замечал и когда о веганстве и прочей мутотени и не задумавался.

(334) молочка - это тоже животный белок

(338) Вообще-то у разных людей разные желудки. От рассы зависит. Якут может есть сырое мясо, у него желудок под это заточен, а европейцу будет не так комфортно от рациона якута.
Так что смотри свои корни и родословную. Может подсказку найдешь.
Или у тебя проблемы с поджелудочной железой.

какая же капуста в голове у некоторых товарищей
бактерии которые едят мясо и травку, фасоль качковая - еще больше идей, еще больше ада!

(340) Это верно.
(339) Ты говоришь о классификации диетологов. Есть другая. Корову когда доишь - ей нравится. А когда режешь - она в ужасе. Любая еда, за счет воды хранит эмоциональный слепок условий в которых она произвводилась и хранилась.

Я часто замечаю - купил ченить на рынке из жратвы нужное, принес домой, а готовить из купленного не хочется - просто как то воротит от продуктов. Хотя на запах и на вид все прекрасно. И часто замечал, что еда у купленная у некоторых людей тупо "не идет". И пахнет прекрасно и выглядит, но заставить себя это проглотить не получается. Так и выкидываешь.

(340) Можно на корни и родословную не смотреть, а просто внимательно слушать организм и не потчевать его тем, что ему не нравится.

(342) это всё ваши тонкие эзотерические материи, к делу отношения не имеющие.

В реальности есть ферменты, которые суть белки:
    - протеазы (пептидазы) расщепляют белки до коротких пептидов или аминокислот
    - липазы расщепляют липиды до жирных кислот и глицерина
    - амилазы и прочие карбогидразы для углеводов
    - нуклеазы расщепляют нуклеиновые кислоты до нуклеотидов

Если ферментов не хватает, то пища будет плохо усваиваться, а значит ферментов будет не хватать ещё больше.

Никварс конечно теоретик, потому что если бы он хотя бы один день попробовал набрать 2г белка из фасоли, он бы последующие три дня запомнил на всю жизнь.

сожрать трехлитровую банку вареной фасоли за день, вот это будет номер

(343) http://img1.joyreactor.cc/pics/post/смешные-картинки-песочница-1990057.jpeg

Станислав Линдовер стал сыроедом
https://www.youtube.com/watch?v=HnJHghXoV5I

многоповторочки и закисление уже не работает на популярность? Сейчас в моде натуралы и веганы на грамме )

(349) Ты ему просто завидуешь. Он уже наушники рекламирует, а чего добился ты?

(344) Собственно к твоему процессу не относятся, но я экспериментирую над тренировочным процессом в других рамках. Мне интересны расширенные горизонты возможностей, а не те, что нам диктует текущий уровень развития. Мне кажется что там гораздо больше вкусненокого, чем можно получить читая современников.

(224) болит - не трогай
по-моему это точно так же, как с травмой заниматься

ЗЫ хз, чего тут писали на счет большого количества творога
в блендере с кефиром (можно яйца сырые) и фруктами идет на ура, можно хоть кг за день слопать (точнее выпить)

(0) Не знаю столько умных слов. Включить в свой спортиный "рацион" гимнастический ролик. Через день, например. На картинке красным отмечены мышцы, которые активно работают. Массы не накачаешь, но будешь жилистым, как дворовый кот
http://life-another.ru/wp-content/uploads/2016/03/kakie-rabotajt-myshcy.jpg

(354) у меня есть ролик :)

(355) А ты пробовал с ним заниматься?
Там есть 3 степени сложности:
1. с колен в до упирания в стену ( не ложиться на пол);
2. с колен до полного укладывания туловижем на пол;
3. из положения стоя.

Вот до 3 стадии я еще не дошел. Делаю №2 по 40 раз 6 подходов в день.

+(356) *туловищем

Мне тут в одной теме написали, это насчет крипатуры:

А тренировка заканчивается массажем. Массаж выглядит так - становишся в кибодачи а партнер тебя обрабатывает ногами от пяток до шеи. Потом ты его. Во первых после такой обработки никогда не бывает крепатуры. Во вторых один учится бить второй принимать удары. Естественно сначала по чуть-чуть потом по нарастающей. При этом учишся ощущать невидимые удары и послать энергоимпульс в точку контакта для повышения стойкости к удару. Обработка головы отдельная песня. Ладонями по 4 удара в челюсти снизу по очереди на пределе того что держишь. В результате появляется стойкость к накаутирующим ударам.

(355) Вот товарищ показывает все три стадии. Третья для меня пока только мечта. Представляю, какой у него пресс. Это же за счет пресса он поднимается в положение стоя.
https://www.youtube.com/watch?v=c2NNmPRpvCY

+(358) Кароч, Волшебник , что-бы не было крипатуры находишь напарника и он после тренировки тебя отмудохивает ))))

(354) > Включить в свой спортиный "рацион" гимнастический ролик

Такой ролик вполне может заменить веревка подвешенная к дереву или обычная детская качелька дворовая. http://neposedam.com.ua/qshop/userfiles/image/tov/kacheli2_1.jpg я думаю понятно как.

(361) Не, непонятно ))
Посмотри, коллега, на ролик в (359) - лучше прямо со 2/3 смотреть.

Вот у меня две конкретные спортивные цели:
1. вставать с пола в вертикальное положение (как мужик из ролика);
2. подтягиваться на одной руке (в молодости я это делал).

Какой у меня при этом будем объем мышц конкретно - мне пофиг, но я точно знаю, что с фигурой у меня будет все в порядке.

(362) > 2. подтягиваться на одной руке (в молодости я это делал).

Суставы не жалко?

(360) Я пас :)

(363) Наоборот! Жалко суставы.  Поэтому я предпочитаю турник. Всякие висячие упражения, ИМХО, полезны для позвоночника. Дойду до подтягиваний 25-30 раз и стану опять тренироваться на подтягивания на одной руке.
К тому времени лишний вес скину. Сейчас 95, при оптимальных 88.

Добавь еще одно достижение со шпагата вставать вертикально )))

(365) Подтягивание на одной руке негативно скажется на суставах. Вот я к чему. Там идет какое-то неправильное сжатие скручивание которое суставную сумку уродует.

(364) У тебя конкретной цели нет. "Кач ради кача" - это не цель. У меня в (362) конкретные достижения, которых я достигну и остановлюсь на их поддержании.

(367) Фиг знает, я не заметил. Подтягивание на одной руке обратным хватом -  работает только бицепс. Ничего не уродуется )

(367) Я же подтягивался на одной руке несколько лет по 2-3 раза. А на двух - 55. Это при весе 86.

(366) Шпагат мне не светит. Я уже никогда не стану играть на скрипке, не полечу в космос, не сяду на шпагат. Но это меня уже не напрягает.

(365)не стоит на одной руке подтягиваться если твой вес не 50-60кг.

(370) Паша, это твой вывод? Не понимаю.
Вот на Олимпиаде, кажется, штангист (из Армении) вообще руку себе сломал штангой. Что может быть безобиднее подтягивания на турнике?

(371)приди на соревнования по паркуру и турникменству. там увидешь немало бывалых авторитетов в протезах.

Прям в протезах?
(369) Тогда добавь отжимание стоя на руках ))
Тебе похоже экстрима мало, тогда добавь отжимание в стойке на руках на 2-х пальцах )))) Тут без цигуна не обойтись ))

Кстати, пока бегал на стадионе видел 2-х девах, одна из которых шведской ходьбой занималась.
Это вроде херня несусветная, а вот почему херня - я забыл. Напомните?

(374)да вроде шведская ходьба - это нормально. Крупным людям бег противопказан по причине тех же суставов. А с палками нормально. Сам собираюсь палки такие сделать, только залитые свинцом и отточенные с острого конца. Это чтоб если собаки нападут можно было использовать как оружие.

(374) Вполне нормально после 50.

(373) Практикую отжимания с хлопком. Это когда резко отжимаешься от пола взрывным услием, делаешь хлопок руками. В молодости практиковал и два и три хлопка. Сейчас один с трудом.

(372) Я подтягивания на одной руке так тренировал. Допустим, тренирую правую руку. Подтягиваюсь на двух до подбородка. Правая (тренируемая) - обратным хватом, левая (вспомогательня) - прямым хватом. И медленно отпускаю левую руку, пытаясь удержаться на правой. Естетсвенно, она медленно разгибается. И так несколько месяцев. А потом рука перестает разгибаться и ты видишь, что можешь висеть на ней. И только через опять какое-то время замечаешь, что возможно постепенное движение вверх. И уже совсем потом ты можешь подойти к турнику и подтянуться на одной лапе.

(375) А локтевые суставы?

какой-то херней занимаетесь. подтягивания, отжимания

(379)А что логтевые суставы? ты же всем телом двигаешь, а не просто рукой.

(380)Ты военный билет купил? без подтягиваний и отжиманий никуда.. и без шпагата как у ван дамма

отжимания после 30 это тупо на выносливость узкой группы мышц. Зачем это нужно? Подтягивания 10-20 говорят только о том, что нет лишней массы - это хорошо, но в чем смысл тягать свою тушку вверх без какого- либо прогресса?

(381) в отличие от тебя имбецила, я служил в части постоянной боевой готовности, и на КМБ проводил спортивные часы в своем дивизионе вместо старшин и офицеров, т.к. при массе в 90 единственный мог подтянуться 15 раз.

паша казанский откосил по "дурке" и теперь учит как надо быть вандамом

(383)И чего ты добился там? Я Лейтенант запаса ВВС. Мой статус куда круче. Пока ты там снег красил, я постигал высшее военное знание и готовился управлять на реальной войне такими как ты.

(383)Чето слабая армия у вас была. У нас на турниках во дворе по 50 раз подтягивались и отжимались на брусьях. Это я со своей массой и то 30 раз на брусьях отжимался. А уж в армии, когда голову некуда девать, подтягиваться меньше 30ти стрёмно както.

(384)ну ты накачайся как ван дамм ? Столько занимаешься, а мышцы как у девушки. Ван Дамм то быстро накачался и своим залом владел, а его Шпагат сделал его известным на весь мир. Ты снова завидуешь?

(378) я круче придумал
хватаешься одной рукой полностью, а второй только одним пальцем и так подтягиваешься, заодно пальце укрепятся

(261) почему нельзя подкладывать?
сам подкладываю, но по той причине, что когда-то лодыжки ломал и сейчас голенастом до конца не скибается
PS правда и приседания на одной ноге делаю, а не со штангой

(389) потому что если техники нет, то можно травму получить и с блинами и без :) А если есть, то блины не нужны.
вообще конечно "тяжи" тебе расскажут почему нельзя, здесь у нас тяжей нет

(386) > чето слабая армия у вас была

У нас была самая настоящая, а ты пиджак пробухал сборы и уже типа одевал форму, молчал бы лучше, чучело.

Блин, чето разнастальгировался полез в инет, нашел пару фоток сослуживцев и своего "деда" у которого черпаком был.
Привет, Ка-Яр.

+(392) В Таганроге сейчас живет..

если не разделять тренировки на группы мышц, тренируясь через день, чем грозит?

(394) не будут успевать отдыхать, особенно большие группы

(394) крепатура, перетренированность, халтурные тренировки без полной отдачи

как можно в полную отдачу на одной тренировки и ноги и грудь и спину покачать?

(397) Никак. Где-то будет халтура.

странно... а как же программы 100 отжиманий или 100 подтягиваний. там же акцент на одно упражнение (одну группу мышц)? Как люди в перетрен не уходят?

(400) это совершенно глупые и бессмысленные программы

люди в них не уходят в перетрен потому, что очень быстро бросают заниматься этой херней

(399) Там слабая нагрузка

Понятно.
Дело в том, что я только начал заниматься. И делаю на каждой тренировке одни и те же упражнения. Надо тоже подумать о программе.

Посоветуйте программу, где есть жим, присед и становая.

(403) Держи: жим, присед, становая.

в ветке была книга любера, ее даже тупые качки осилят. ВР вон этого чаканорриса пиарит, почитай про 5х5

(403) Составь себе сам. Только становую и присед разведи на разные дни, потому что узким местом может стать поясница.

Кстати, я подкорректировал свою программу в сторону сокращения. Теперь у меня 2 силовые тренировки в неделю в зале и 2 беговые тренировки. Посмотрю, как пойдёт. Нужно ещё аккуратно добавить пару домашних тренировок на руки/плечи, пару воркаутов и может быть плавание вместо одного бега.

Понедельник - отдых

Вторник    
1.1 Тяга верхнего блока или
1.2 Подтягивания на гравитроне
2.1 Жим штанги лёжа
2.2 Жим на наклонной скамье
3. Гиперэкстензия
4. Жим ногами
5.1 Тяга нижнего блока или
5.2 Тяга снизу в тренажёре
6.1 Сведение рук в кроссовере или
6.2 Отжимания на брусьях в гравитроне

Среда или Четверг - бег 40-60 мин, другой день - отдых

Пятница    
1. Скручивания (2)
2. Приседания
3.1 Тяга верхнего блока или
3.2 Подтягивания на гравитроне
4.1 Жим штанги лёжа или
4.2 Жим на наклонной скамье
5. Жим ногами
6.1 Тяга нижнего блока (2) или
6.2 Тяга снизу в тренажёре (2)
7.1 Сведение рук в кроссовере (2) или
7.2 Отжимания на брусьях  в гравитроне (2)
цифра в скобках (2) количество подходов, если не 3.

Суббота - отдых

Воскресенье - бег 60-90 мин

> Отжимания на брусьях в гравитроне

любой более-менее развитый мужчина на брусьях работает своим весом как минимум, а чаще отягощения 25%, 50% от массы тела. Что там в гравитроне можно делать, 3х100?

(407) рискну предположить, что техника выполнения на брусьях для некоторых не столь хорошо как на гравитроне

*хороша

(407) Я без гравитрона на брусьях делаю 3 подхода по 8 раз  или 2 подхода по 10 раз. Тяжеловат пока (ок.90 кг). Тем более это добивающее упражнение после жима лёжа, когда грудные и трицепсы уже устали.

(412) Смело наращивай нагрузку, у тебя должно быть больше.
У меня 97 и рабочие подходы  +25 и +50 кг на 8-12 раз.

(413) Работаю в этом направлении. Ты учитывай, что я же натурал, стероиды не употребляю. Основное упражнение на грудные у меня жим лёжа или жим на наклонной скамье.

(402) по-моему плохая идея совмещать с задачей увеличения весов

https://m.youtube.com/watch?v=q6SwYF5KcHE натурал?

(416) Конечно, он ест яйца прямо из-под курицы.

(417)понятно. у нас теперь с белком норма. решили не рисковать здоровьем детей и начали допускать в еду рыбу. Так что теперь мышца вырастет.

для регулярных пробежек осталось только купить камеру
GoPro   http://sport-time.com.ua/sites/default/files/imagecache/product_full/img_files/product_img/27/1/Chest_Mount_Harness_09.JPG

и браслет-пульсомер.

Первое - чтоб снимать пробежки, а то не поверят, что бегаю здесь на Мисте ну и на случай если нападет собака, чтоб доказательства вины хозяев остались при мне.
а второе для того, чтобы не откинуть коньки в случае неправильной работы сердца.

(419) Как поможет пульсометр в случае неправильной работы сердца? Это надо с собой брать дефибриллятор.

(420)чтоб не загубить себя - смотреть пульс и в нужный момент остановиться. Ну я не знаю всей системы. Знаю только, что не все начинающие бегуны возвращались домой живыми потому что не следили за сердцем или пульсом.

К тому времени когда ты начнешь бегать тебе не пульсометр нужен будет а кресло-каталка и валидол.

(421) Я сегодня пробежал 8 км за 40 мин на пульсе 150-160. Это средняя скорость 12 км/ч. Паша, догоняй!

(421) Просто дыши только носом, как я и все. Нафиг тебе пульсометр не нужен.
Сегодня отбегал 70 минут.
Где то с 40 минуты поперло так, что просто один раз чуть не вылетел с трассы на повороте :). Организм разрешил дать неплохое ускорение и ритм в беге. Я доволен. Не знаю почему так поперло, 2 дня перед этим отдыхал, а перед выходом так пироженных захотелось, слопал 2 корзиночки кремовые. Может крем с допингом был ;)
Короч, сегодняшней треней доволен.

Пойду майку выжму и смою с себя "пыль наших дорог".

Еще заметил, потеть на тренировках меньше стал.
Сейчас прибежал, грудь и пузо сухое, плечи практически сухие, только спина мокрая.
Странно блин..

(423) а на московском марафоне десятку побежишь?

(421) поставь на телефон страву или ранкипер и поверим! )
а то я боюсь мы не дождемся когда ты на пульсометр накопишь

(428)на гоу про бы накопить.

(224) крепатура вредна для организма в целом и мышц в частности. Если мы говорим об оздоравливающих тренировках. нагрузку снизить, отдыхать чаще.

(430) чем вредна?

(427) Да, планирую

(429) ГоуПро неинтересно. Она снимает только вперёд, максимум будут видны твои кроссовки и руки.

Надо бегать с палкой для селфи.

Несмотря на крепатуру после пятничной тренировки, пробежал 20 км за 2 ч 10 мин. Почти полумарафон

как правильно качать косые мышцы пресса от эксперта Яцика
https://www.youtube.com/watch?v=Si9xtkv0dE4

(434) > пробежал 20 км за 2 ч 10 мин.

Надо попробовать, Но только не на школьном стадионе ноголомном, а на нормальном с хорошим покрытием.

ПС. Вчера была одна из худших моих тренировок.
НИКОГДА! Повторяю, НИКОГДА не щелкайте семки перед тренировкой.
70 минут просто полз как инвалид, но осилил.

Кстати, чем померять расстояние пробегаемое. Просто интересно. На мой андроид из-за ошибки "Устройство не найдено" софт не ставится :((((

(436) Я измеряю расстояние до или после пробега по яндекс карте.

(437) у меня просто круги по стадиону. С картой я и сам умею работать.

Я про софт на дроид спрашивал, есть такой?

(436) У меня две резиночки на пальцах. Левая рука отсчитывает круги (по 250 м), правая рука отсчитывает километры.

я через приложение определял сколько пробежал. на смартфоне.

(441) Это надо с собой смартфон тащить...

(442)ААа. ясно. А вы как без смартфона бегаете? А фотки для инстаграмм и т.п. ?

(443) Обходимся как-то... Страдаем, конечно...

(440) Не, я во время бега еще тренируюсь сосредотачиваться. Мне будет не до резинок. Автоматом считают страва и спортс трекер. Накачал с пда4, попробую поставить.
Надеюсь стадин уже просох.

Вчера бегу, вижу краем глаза ко мне подбегает "кабанчик" собакен выше колена. Не лает. Чувство страха/шухара не возникло, просто смотрю, не отмахиваюсь. Остановился, развернулся побежал обратно.
Мне орут - типа не волнуйтесь, этот щенок не кусается.
До сих пор думаю что за порода...

(445) кликер купи себе

это чего?

(448) а гугл на что?

этот кликер? http://povodok.by/article/training/chto-takoe-kliker/
собакены для меня не проблема.

https://mrgeek.ru/product/ruchnoj-schetchik/

прикольно.

Если нужно 20-40 кругов пробежать то самое то

ещё кликер с собой таскать...

Кликер, смартфон, электрошокер, и дефибрилятор.

(0) При первом варианте еще нужно много выносливости.
Второй вариант у меня лично лучше идет.

Еще я лекцию Селуянова послушал.
Очень понравилось как он учит качаться не химикам.
https://www.youtube.com/watch?v=BYgYkLdOmAk

Вот книга, как качаться не химикам, по Селуянову.
Вообще бомба, а не книга.
https://yadi.sk/i/6zTHGhC5vSf6L

вместо резиночек обычно используют страва или ранкипер

прийдется резинками пользоваться. GPS на смарте не пашет.

(459) Я бегаю без телефона

это что ты?
http://images.fixin.com.ru/2015/4/karam.jpg?from=http://images.fixin.com.ru/2015/4/karam.jpg

нет, это какой-то старый еврей

(462) Это я на массе. :)

Я вовремя остановился в своём массонаборе и не стал доводить до такого вида:
https://yadi.sk/i/SLbAZvU8vUm7B

Хочешь похудеть? Спроси меня как.
Книга знаний: Волшебная формула похудения
Книга знаний: Постигая дзен КБЖУ

значит у тебя тоже был живот. Он уже втянулся?

(466) Талия 89 см