Помогите составить тренировочный цикл. Например, возьмём жим штанги лёжа.

Вариант 1. Плавный рост нагрузки за счёт количества повторений с 8 до 12 и рост рабочего веса в начале каждого цикла.
60х8, 60х8, 60х8
60х9, 60х9, 60х9
и так далее до 12 повторений. Потом вес увеличивается (на сколько?), а количество повторений опять 8.
70х8, 70х8, 70х8
...
70х8, 70х8, 70х8

Вариант 2. Рабочий вес увеличивается на каждой тренировке. Количество повторений не имеет значения, делаем всегда до отказа
60хN, 60хN, 60хN (до отказа)
62хN, 62хN, 62хN (до отказа)
и так далее пока количество повторений не снизится до недопустимого уровня (например, 3), после чего вес резко снижается (до какого уровня?) и начинается новый цикл.

Вариант 3. Комбинированный из 1 и 2, т.е. прогрессия количества повторений с N до N+4 (например, с 8 до 12) и затем прогрессия рабочего веса, пока N не станет недопустимо низким, после чего вес резко снижается, чтобы N опять было около 10.

(364) У тебя конкретной цели нет. "Кач ради кача" - это не цель. У меня в (362) конкретные достижения, которых я достигну и остановлюсь на их поддержании.

(367) Фиг знает, я не заметил. Подтягивание на одной руке обратным хватом -  работает только бицепс. Ничего не уродуется )

(367) Я же подтягивался на одной руке несколько лет по 2-3 раза. А на двух - 55. Это при весе 86.

(366) Шпагат мне не светит. Я уже никогда не стану играть на скрипке, не полечу в космос, не сяду на шпагат. Но это меня уже не напрягает.

(365)не стоит на одной руке подтягиваться если твой вес не 50-60кг.

(370) Паша, это твой вывод? Не понимаю.
Вот на Олимпиаде, кажется, штангист (из Армении) вообще руку себе сломал штангой. Что может быть безобиднее подтягивания на турнике?

(371)приди на соревнования по паркуру и турникменству. там увидешь немало бывалых авторитетов в протезах.

Прям в протезах?
(369) Тогда добавь отжимание стоя на руках ))
Тебе похоже экстрима мало, тогда добавь отжимание в стойке на руках на 2-х пальцах )))) Тут без цигуна не обойтись ))

Кстати, пока бегал на стадионе видел 2-х девах, одна из которых шведской ходьбой занималась.
Это вроде херня несусветная, а вот почему херня - я забыл. Напомните?

(374)да вроде шведская ходьба - это нормально. Крупным людям бег противопказан по причине тех же суставов. А с палками нормально. Сам собираюсь палки такие сделать, только залитые свинцом и отточенные с острого конца. Это чтоб если собаки нападут можно было использовать как оружие.

(374) Вполне нормально после 50.

(373) Практикую отжимания с хлопком. Это когда резко отжимаешься от пола взрывным услием, делаешь хлопок руками. В молодости практиковал и два и три хлопка. Сейчас один с трудом.

(372) Я подтягивания на одной руке так тренировал. Допустим, тренирую правую руку. Подтягиваюсь на двух до подбородка. Правая (тренируемая) - обратным хватом, левая (вспомогательня) - прямым хватом. И медленно отпускаю левую руку, пытаясь удержаться на правой. Естетсвенно, она медленно разгибается. И так несколько месяцев. А потом рука перестает разгибаться и ты видишь, что можешь висеть на ней. И только через опять какое-то время замечаешь, что возможно постепенное движение вверх. И уже совсем потом ты можешь подойти к турнику и подтянуться на одной лапе.

(375) А локтевые суставы?

какой-то херней занимаетесь. подтягивания, отжимания

(379)А что логтевые суставы? ты же всем телом двигаешь, а не просто рукой.

(380)Ты военный билет купил? без подтягиваний и отжиманий никуда.. и без шпагата как у ван дамма

отжимания после 30 это тупо на выносливость узкой группы мышц. Зачем это нужно? Подтягивания 10-20 говорят только о том, что нет лишней массы - это хорошо, но в чем смысл тягать свою тушку вверх без какого- либо прогресса?

(381) в отличие от тебя имбецила, я служил в части постоянной боевой готовности, и на КМБ проводил спортивные часы в своем дивизионе вместо старшин и офицеров, т.к. при массе в 90 единственный мог подтянуться 15 раз.

паша казанский откосил по "дурке" и теперь учит как надо быть вандамом

(383)И чего ты добился там? Я Лейтенант запаса ВВС. Мой статус куда круче. Пока ты там снег красил, я постигал высшее военное знание и готовился управлять на реальной войне такими как ты.

(383)Чето слабая армия у вас была. У нас на турниках во дворе по 50 раз подтягивались и отжимались на брусьях. Это я со своей массой и то 30 раз на брусьях отжимался. А уж в армии, когда голову некуда девать, подтягиваться меньше 30ти стрёмно както.

(384)ну ты накачайся как ван дамм ? Столько занимаешься, а мышцы как у девушки. Ван Дамм то быстро накачался и своим залом владел, а его Шпагат сделал его известным на весь мир. Ты снова завидуешь?

(378) я круче придумал
хватаешься одной рукой полностью, а второй только одним пальцем и так подтягиваешься, заодно пальце укрепятся

(261) почему нельзя подкладывать?
сам подкладываю, но по той причине, что когда-то лодыжки ломал и сейчас голенастом до конца не скибается
PS правда и приседания на одной ноге делаю, а не со штангой

(389) потому что если техники нет, то можно травму получить и с блинами и без :) А если есть, то блины не нужны.
вообще конечно "тяжи" тебе расскажут почему нельзя, здесь у нас тяжей нет

(386) > чето слабая армия у вас была

У нас была самая настоящая, а ты пиджак пробухал сборы и уже типа одевал форму, молчал бы лучше, чучело.

Блин, чето разнастальгировался полез в инет, нашел пару фоток сослуживцев и своего "деда" у которого черпаком был.
Привет, Ка-Яр.

+(392) В Таганроге сейчас живет..

если не разделять тренировки на группы мышц, тренируясь через день, чем грозит?

(394) не будут успевать отдыхать, особенно большие группы

(394) крепатура, перетренированность, халтурные тренировки без полной отдачи

как можно в полную отдачу на одной тренировки и ноги и грудь и спину покачать?

(397) Никак. Где-то будет халтура.

странно... а как же программы 100 отжиманий или 100 подтягиваний. там же акцент на одно упражнение (одну группу мышц)? Как люди в перетрен не уходят?

(400) это совершенно глупые и бессмысленные программы

люди в них не уходят в перетрен потому, что очень быстро бросают заниматься этой херней

(399) Там слабая нагрузка

Понятно.
Дело в том, что я только начал заниматься. И делаю на каждой тренировке одни и те же упражнения. Надо тоже подумать о программе.

Посоветуйте программу, где есть жим, присед и становая.

(403) Держи: жим, присед, становая.

в ветке была книга любера, ее даже тупые качки осилят. ВР вон этого чаканорриса пиарит, почитай про 5х5

(403) Составь себе сам. Только становую и присед разведи на разные дни, потому что узким местом может стать поясница.

Кстати, я подкорректировал свою программу в сторону сокращения. Теперь у меня 2 силовые тренировки в неделю в зале и 2 беговые тренировки. Посмотрю, как пойдёт. Нужно ещё аккуратно добавить пару домашних тренировок на руки/плечи, пару воркаутов и может быть плавание вместо одного бега.

Понедельник - отдых

Вторник    
1.1 Тяга верхнего блока или
1.2 Подтягивания на гравитроне
2.1 Жим штанги лёжа
2.2 Жим на наклонной скамье
3. Гиперэкстензия
4. Жим ногами
5.1 Тяга нижнего блока или
5.2 Тяга снизу в тренажёре
6.1 Сведение рук в кроссовере или
6.2 Отжимания на брусьях в гравитроне

Среда или Четверг - бег 40-60 мин, другой день - отдых

Пятница    
1. Скручивания (2)
2. Приседания
3.1 Тяга верхнего блока или
3.2 Подтягивания на гравитроне
4.1 Жим штанги лёжа или
4.2 Жим на наклонной скамье
5. Жим ногами
6.1 Тяга нижнего блока (2) или
6.2 Тяга снизу в тренажёре (2)
7.1 Сведение рук в кроссовере (2) или
7.2 Отжимания на брусьях  в гравитроне (2)
цифра в скобках (2) количество подходов, если не 3.

Суббота - отдых

Воскресенье - бег 60-90 мин

> Отжимания на брусьях в гравитроне

любой более-менее развитый мужчина на брусьях работает своим весом как минимум, а чаще отягощения 25%, 50% от массы тела. Что там в гравитроне можно делать, 3х100?

(407) рискну предположить, что техника выполнения на брусьях для некоторых не столь хорошо как на гравитроне

*хороша

(407) Я без гравитрона на брусьях делаю 3 подхода по 8 раз  или 2 подхода по 10 раз. Тяжеловат пока (ок.90 кг). Тем более это добивающее упражнение после жима лёжа, когда грудные и трицепсы уже устали.

(412) Смело наращивай нагрузку, у тебя должно быть больше.
У меня 97 и рабочие подходы  +25 и +50 кг на 8-12 раз.

(413) Работаю в этом направлении. Ты учитывай, что я же натурал, стероиды не употребляю. Основное упражнение на грудные у меня жим лёжа или жим на наклонной скамье.

(402) по-моему плохая идея совмещать с задачей увеличения весов

https://m.youtube.com/watch?v=q6SwYF5KcHE натурал?

(416) Конечно, он ест яйца прямо из-под курицы.

(417)понятно. у нас теперь с белком норма. решили не рисковать здоровьем детей и начали допускать в еду рыбу. Так что теперь мышца вырастет.

для регулярных пробежек осталось только купить камеру
GoPro   http://sport-time.com.ua/sites/default/files/imagecache/product_full/img_files/product_img/27/1/Chest_Mount_Harness_09.JPG

и браслет-пульсомер.

Первое - чтоб снимать пробежки, а то не поверят, что бегаю здесь на Мисте ну и на случай если нападет собака, чтоб доказательства вины хозяев остались при мне.
а второе для того, чтобы не откинуть коньки в случае неправильной работы сердца.

(419) Как поможет пульсометр в случае неправильной работы сердца? Это надо с собой брать дефибриллятор.

(420)чтоб не загубить себя - смотреть пульс и в нужный момент остановиться. Ну я не знаю всей системы. Знаю только, что не все начинающие бегуны возвращались домой живыми потому что не следили за сердцем или пульсом.

К тому времени когда ты начнешь бегать тебе не пульсометр нужен будет а кресло-каталка и валидол.

(421) Я сегодня пробежал 8 км за 40 мин на пульсе 150-160. Это средняя скорость 12 км/ч. Паша, догоняй!

(421) Просто дыши только носом, как я и все. Нафиг тебе пульсометр не нужен.
Сегодня отбегал 70 минут.
Где то с 40 минуты поперло так, что просто один раз чуть не вылетел с трассы на повороте :). Организм разрешил дать неплохое ускорение и ритм в беге. Я доволен. Не знаю почему так поперло, 2 дня перед этим отдыхал, а перед выходом так пироженных захотелось, слопал 2 корзиночки кремовые. Может крем с допингом был ;)
Короч, сегодняшней треней доволен.

Пойду майку выжму и смою с себя "пыль наших дорог".

Еще заметил, потеть на тренировках меньше стал.
Сейчас прибежал, грудь и пузо сухое, плечи практически сухие, только спина мокрая.
Странно блин..

(423) а на московском марафоне десятку побежишь?

(421) поставь на телефон страву или ранкипер и поверим! )
а то я боюсь мы не дождемся когда ты на пульсометр накопишь

(428)на гоу про бы накопить.

(224) крепатура вредна для организма в целом и мышц в частности. Если мы говорим об оздоравливающих тренировках. нагрузку снизить, отдыхать чаще.

(430) чем вредна?

(427) Да, планирую

(429) ГоуПро неинтересно. Она снимает только вперёд, максимум будут видны твои кроссовки и руки.

Надо бегать с палкой для селфи.

Несмотря на крепатуру после пятничной тренировки, пробежал 20 км за 2 ч 10 мин. Почти полумарафон

как правильно качать косые мышцы пресса от эксперта Яцика
https://www.youtube.com/watch?v=Si9xtkv0dE4

(434) > пробежал 20 км за 2 ч 10 мин.

Надо попробовать, Но только не на школьном стадионе ноголомном, а на нормальном с хорошим покрытием.

ПС. Вчера была одна из худших моих тренировок.
НИКОГДА! Повторяю, НИКОГДА не щелкайте семки перед тренировкой.
70 минут просто полз как инвалид, но осилил.

Кстати, чем померять расстояние пробегаемое. Просто интересно. На мой андроид из-за ошибки "Устройство не найдено" софт не ставится :((((

(436) Я измеряю расстояние до или после пробега по яндекс карте.

(437) у меня просто круги по стадиону. С картой я и сам умею работать.

Я про софт на дроид спрашивал, есть такой?

(436) У меня две резиночки на пальцах. Левая рука отсчитывает круги (по 250 м), правая рука отсчитывает километры.

я через приложение определял сколько пробежал. на смартфоне.

(441) Это надо с собой смартфон тащить...

(442)ААа. ясно. А вы как без смартфона бегаете? А фотки для инстаграмм и т.п. ?

(443) Обходимся как-то... Страдаем, конечно...

(440) Не, я во время бега еще тренируюсь сосредотачиваться. Мне будет не до резинок. Автоматом считают страва и спортс трекер. Накачал с пда4, попробую поставить.
Надеюсь стадин уже просох.

Вчера бегу, вижу краем глаза ко мне подбегает "кабанчик" собакен выше колена. Не лает. Чувство страха/шухара не возникло, просто смотрю, не отмахиваюсь. Остановился, развернулся побежал обратно.
Мне орут - типа не волнуйтесь, этот щенок не кусается.
До сих пор думаю что за порода...

(445) кликер купи себе

это чего?

(448) а гугл на что?

этот кликер? http://povodok.by/article/training/chto-takoe-kliker/
собакены для меня не проблема.

https://mrgeek.ru/product/ruchnoj-schetchik/

прикольно.

Если нужно 20-40 кругов пробежать то самое то

ещё кликер с собой таскать...

Кликер, смартфон, электрошокер, и дефибрилятор.

(0) При первом варианте еще нужно много выносливости.
Второй вариант у меня лично лучше идет.

Еще я лекцию Селуянова послушал.
Очень понравилось как он учит качаться не химикам.
https://www.youtube.com/watch?v=BYgYkLdOmAk

Вот книга, как качаться не химикам, по Селуянову.
Вообще бомба, а не книга.
https://yadi.sk/i/6zTHGhC5vSf6L

вместо резиночек обычно используют страва или ранкипер

прийдется резинками пользоваться. GPS на смарте не пашет.

(459) Я бегаю без телефона

это что ты?
http://images.fixin.com.ru/2015/4/karam.jpg?from=http://images.fixin.com.ru/2015/4/karam.jpg

нет, это какой-то старый еврей

(462) Это я на массе. :)

Я вовремя остановился в своём массонаборе и не стал доводить до такого вида:
https://yadi.sk/i/SLbAZvU8vUm7B

Хочешь похудеть? Спроси меня как.
Книга знаний: Волшебная формула похудения
Книга знаний: Постигая дзен КБЖУ

значит у тебя тоже был живот. Он уже втянулся?

(466) Талия 89 см