Небольшой опрос, какая у вас физическая нагрузка?

p.s. воркаут — это физкультура на свежем воздухе на спортплощадках (турники, брусья и другая работа с собственным весом)

(887) Начинать надо именно с питания, потому что основной потребитель калорий — это не физическая активность, а базовые потребности организма.

Для примера в сутки мужчине надо около 2000 (+/-500) ккал, чтобы просто жить (лёжа дома на диване).

А если ещё добавляется активность, то цифра будет больше, но не намного. Например, ходьба занимает 1 ккал на 1 кг на 1 м, т.е. 10 км (2 часа) оживлённой ходьбы при весе 100 кг потребуют 1000 ккал (всего лишь половина от базового обмена).

Поэтому план похудения может быть такой:

1. Вычисляешь свой базовый уровень обмена веществ в ккал. Берёшь свой обезжиренный вес, умножаешь на 1 ккал в 1 час. Например, вес 100 кг, процент жира 20, обезжиренный вес 80, базовый обмен = 80*24 = 1920 ккал. Жир кормить не надо.

2. Распределяешь эти калории на несколько приёмов пищи (5-6), например, 1920/6=320 ккал за 1 приём пищи.

3. Выбираешь здоровые продукты, больше белка, меньше углеводов, никакого фастфуда.

4. Добавляешь физическую активность (чтобы ненапряжно вписывалась в твой график на ежедневной основе)

5. Ведёшь ежедневный учёт потреблённых и сожжённых калорий в fatsecret.

Всё, ты в матрице. Через несколько месяцев получишь результат. Худеть можно со скоростью 1 кг в неделю. Быстрее не надо.

калькулятор процента жира здесь http://beregifiguru.ru/Калькуляторы/Расчет-процента-жира

(890) >>Обычные люди, такие же как вы, только перебороли себя.

Это люди, которые посвящают этому все свое время и зарабатывают этим. Понятное дело, что они тоже начинали с чего-то. Чтобы хотя бы на пол шишки к ним приблизиться нужен только два фактора: время + желание. Если человек работу работает с 9 до 18:00, - то в таком графике жить в тренажерном зале вряд ли получится. Но то, что можно сделать - многое это, да. Я даже сейчас не спор веду, а констатирую факт, что фигура проф.спортсмена - это его основное средство, который ему приносит все деньги. Поэтому своим телесам он уделяет абсолютно все время, которое у него есть + немало денег на всякие фармакологические средства.

(903) Спасибо, а процент жира где взять?)
А Вы как калории считаете? Меня всегда это пугает.
А дефицит калорий устраивать не нужно, т.е. из вашего примера, 1920 калорий чтобы жить, а 1700 чтобы худеть?

(905) если ты финансируешь базовый обмен и ещё добавляешь физ.активность, то дефицит получается автоматически.

Снижать уровень потребления ниже базового обмена нежелательно, потому что организм начинает замедлять обмен веществ, а его надо наоборот разогнать.

Калории считает fatsecret автоматически.

Ссылку на калькулятор процента жира я привёл.

Главное - не чувствовать голод. Если захотелось покушать, значит надо покушать. Это не какая-то временная диета, это здоровое питание навсегда, т.е. образ жизни. Всё, что не вписывается в образ жизни, не приживётся. Нужна система. Только регулярность даёт результат.

(904) самая популярная отмазка "нет времени". Работаю с девяти до девяти, ужас кромешный, жить некогда.
Начинаешь разбирать день - а у человека на пожрать полтора часа, на попить пива час, красноглазить часа два в тырнетах, утром спать пока не позвонит шеф, на выходных бухалово. Жить некогда, какой тут спортзал.

лайфхак: час провести в спортзале, чем в пробке. Встать на час раньше и без пробок в спортзал - ежедневно прибавится время на физо.

"час в день" -- этого более чем достаточно для того чтобы через год-два быть в идеальной форме.

Бегаю, лыжи, периодически соревнования типа мосмарафон (кстати будет 20.09.2015). Последнюю десятку пробежал за 41.30 на найковском забеге в МСК.
Времени нет у тех кто ноет.
Когда реально не было времени, я рабочий обед заменял на 40 минут бега.

=) "Времени нет у тех кто ноет." (c) Это из разряда - ты не говори, ты добейся.

"час в день" (с). Конечно, на фотке Усманова как раз и занималась час в день, через день, и теперь бики-фито-няшко.

(911)  Если бы она не занималась, была бы такая же Супер-пупер

(912) гон.

это как?(912)

(913)  Да конечно, Генетика 100%

(915) сухая чистая масса Усмановой - это генетика? Тебе Свинтуз не отсыпал своего чудо порошка?

(916)  была бы она полнее, думаешь менее привлекательная была бы ? может и наоборот

Такой спортивной девушке в любом случае придется делать силиконовые сиськи. Ибо своих то не будет совсем

по себе скажу наличие жирка и мышц намного красивей, чем присутствие только жира или мышц

но все должно быть там где надо, сало на боках мне не нравиться

(917) классика подмены понятий. Ты ранее утверждал, что если бы она не занималась, то была же такая же. Теперь перешел от этого тезиса, к другому - была бы привлекательнее. Ты сам разницу понимаешь между "такая же" и "привлекательнее"? Или они у тебя тождественно равны. Ты контекст беседы еще не потерял? Здесь не про чпокабельность ведется речь, а про спортивную форму.

(921) Спортивная форма приобретается именно для повышения привлекательности (по-твоему чпокабельности)

(921)  я писал где то про сухость?  Я про красоту писал

(922) Некоторым просто нравится заниматься. От физической активности выделяются эндорфины (гормоны счастья).

(924) это - да, но похвастаться перед друзьями-знакомыми танет так-же сильно :)

* тянет :)

(925) И в зеркало на себя приятнее смотреть. И энергия прёт. Получаешь удовольствие от жизни. Короче, сплошные плюсы всего лишь за 1 час в день.

+(925) типа - вот! смотрите! ага?! чего я достиг(ла) :)

(927) принято :)

(927)  плюсую!

На прошлой неделе пришлось проехать почти 70 километров за виноградом на вино
Потом перетаскать 150 килограмм на четвертый этаж
Каждые две недели приходиться фильтровать по 35 литров воды для варки пива и перетаскивать канистру с кухни до ванной, бродильник с 25 литрами перемещать с ванной до кладовки, выбродившее тащить с кладовки до кухни для розлива ранее сваренного пиво и потом обратно перетаскивать его в кладовку
Когда все сделаешь счастье прям прет :D

(931)  У Вас промышленные масштабы

(932) какие какие? промышленные?

150 килограмм  винограда

35 литров на 2 недели?

(934) и че? самотечный сок с подвяленного сапарави это 65 литров сока, после периливов потеряется процентов 10

+(936) на 4х взрослых на год это мелочь

+(935)

(935) воды для варки пива
или читаем по диагонали?

Ответ в (903), по моему личному разуменью, требует некоторых дополнений:
1. при приблизительно одинаковой калорийности, нужно выбирать продукты с минимальным гликемическим индексом (ГИ).
2. стараться не мешать продукты с разными (ГИ) за один прием пищи.
3. категорически отказываться  ни от фастфуда, ни от нравящихся высококалорийных продуктов, не стоит. Всегда должна быть психологическая разгрузка для мозга. Я раз-два в месяц позволяю себе что-нибудь такого эдакого. Но всегда делаю это в углеводном окне, уже сразу после тренировки, которую стараюсь всегда сделать более сложной и жиротопной. В этом случае, привеса удается избежать.
4. Для оценки калорийности продукта в натурном выражении, как кажется, полезно сравнивать с теми тренировками, которые необходимы для того, чтобы эту калорийность потратить. Я все меряю велосипедом. Напр., при моем весте-росте, чтобы сжечь 100 ккал, мне нужно непрерывно крутить педали в течение 10 мин. при угле подъема в 4 градуса. Одна шоколадка сникерс обойдется мне в 50 минутную тренировку, порция овсяной леовитовской кашки с утра в 35 мин. В то же время, аналогичная порция льняной кашки обойдется уже 8 мин. Таким простым натуральным сравнением я себя психологически облегчил процесс первичной оценки.
5. При ежедневной физической нагрузке важно соблюдать принцип тренированности всех групп мышц за какой-то периодический цикл. Я себе выбрал 6 дней. За этот круг я делаю тренировки на все части тела и все группы + обязательное небольшое кардио. После день отдыха, и по новой. Чтобы тренировки не надоели, их обязательно нужно менять.

(931) по два с половиной литра пива в день? Неплохая диета

(941) я всегда знал что одоэсники не умеют считать
откройте тайну как вы вышли на цифру "два с половиной литра пива в день"

(168) просмотр телевизора = неспешная пешая прогулка?

+943 про секс и кормление грудью вообще молчу :)

если смотреть телевизор достаточно долго то потратишь калорий больше чем за час пробежки.

(945) мы говорим про действие/час

завтра опять лопата + топор )
спортзал типа ...

(943) Подобные виды деятельности почти не увеличивают базовый обмен веществ.

(439) а что если не конкретное количество, а каждый раз делать максимум? (кроме приседаний)

(940) Присоединяюсь к мнению.

(858) не знаю, чем эта Усманова всем нравиться, хотя та что представлена очень даже ничего. нашел еще одну вполне симпатичную, а на всех остальных она страшная как ядерная война.
мне нравится вот эта, Ирина Казакова
https://youtu.be/J2ndI1sFabU

(949) Постоянная работа на максимум приводит к быстрому истощению организма, а также закрепощению мышц, потерю гибкости и ухудшению двигательной координации. Это примерно так же глупо как при подготовке к марафону каждый день или через день пытаться пробежать марафон как можно быстрее.
Для роста силы и силовой выносливости нужно не убивать мышцы как говорят качки, а выполнять необходимый объем работы с запланированной интенсивностью при этом такая работа должна быть достаточно частой и непредельной по интенсивности, потому что сила - это не только размер мышцы, но и способность нервной системы этими мышцами управлять, что требует достаточно частой отработки движений. Штангисты например тренируются 5 раз в неделю, но предельные тренировки в плане поднимаемого веса у них достаточно редки.
Весь этот околонаучный бред о работе до отказа пошел на мой взгляд с подачи Артура Джонса и Майка Ментцера, к реальной физиологии не имеющий никакого отношения. В этом плане лучше почитать того же Верхошанского.
Если же эту программу выполнять на максимум, то во-первых не удастся выполнить необходимый объем работы, а во-вторых после первого непродолжительного роста силовых результатов быстро наступит перетренированность и застой.
Количество повторений должно быть 30-50% от максимального количества, увеличивать нужно объем работы, при достижении определенного количества серий усложнять программу, например делать более сложные варианты подтягиваний и жимовых движений.

(940)  у тебя пресс кубиками ?

(952) это так же относится и к занятиям с собственным весом?
т.е. подтягивания, отжимания и т.д.

(952) предположим первые подходы буду делать на те же 30% процентов, а последние подходы надо до конца "выжимать"?

(954) (955) Собственный вес он не чем от любого другого не отличается, так же измеряется в килограммах ;-)
Можно делать один последний подход в каждом упражнении до отказа, но не чаще одного раза в 2-3 недели. Работа до отказа - это по сути соревнования, они не должны быть частыми.
Чтобы более детально ознакомиться с планированием объемов и интенсивности нагрузок лучше почитать нормальных спортивных физиологов, того же профессора Верхошанского, а не тот бред, который наплодили различные Артуры Джонсы, Майки Ментцеры, Бруксы Кубики, МакРоберты и пр.

Кубик=Кубрик?
МакРобертс кстати советовал думать что делаешь
беречь суставы
сомневаюсь что он советовал работать на отказ

действительно Кубик

(957) Но он советовал совершенно тупые и прямолинейные схемы периодизации нагрузок, которые работают только в первые полгогда-год тренировок. А также не рассматривает наработку физических качеств как комплексную задачу, требующую развития различных систем организма.

(952) не думаю, что здесь надо ограничивать: постоянно работать на максимум можно только или  фармой, или с больной головой. Стреднестатистический человек быстро почувствует все прелести ноющих суставов и полумесячные боли в травмированных мышцах. И постепенно сьедет на малые веса с хорошей техникой.

(960) Я придерживаюсь такого правила: если я не могу сделать 15-20 уверенных повторений в 3-4 подходах с перерывом 1 мин, то вес повышать ещё рано.

Можно, конечно, попробовать 1-2 подхода с повышенным весом, но количество повторений не должно быть меньше 10.

По ощущениям чувствую и по статистике фиксирую, что идёт прогрессия рабочих весов и выполненной работы.

(956) (960) (961) хорошо
есть гантель 12 кг, из-за головы ("французский жим") одной рукой могу сделать максимум 5 раз.
Какую схему посоветуете, чтобы увеличить число повторов?

(962) тянуть двумя руками, уменьшить вес

(962) выкинь гантель, иди отжимайся на брусьях )

(964) отжимаюсь и на брусьях и на одной руке

Сегодня в нашей качалке один крутой качок (тот самый, которому надо подавать гантели по 50 кг для жима сидя, потому что он сам не может их взять) решил взять на присед штангу нереального веса (Кто из местных качков назовёт вес штанги?). Он орал на весь зал, когда её поднимал.

Короче, вот фото, как он 15 минут валялся после этого подвига (ищите его на полу в красном):


Потом он попытался принять её ещё раз. Присел 2 раза, на 3-й раз вскрикнул и поставил штангу, после чего сидел полчаса до окончания моей тренировки.

Тот самый случай, когда дурная голова ногам и пояснице покоя не даёт.

ок 200 кг

(967) Всего лишь два меня. Тяжело что ли?

(968) а этот товарищ в бинтах был? кстати не понятно чего сидел то он: травму получил или ждал когда мышца отрастет для нового подвига?

150 думаю. Красные по 25 кг, остальные по 15
обычно под штангой дохнут если орут вместо того, чтобы дышать. секунд 20 такой нагрузки без интенсивного дыхания, и плохеет

вообще конечно псих какой-то. Максимальные веса надо брать или с страховкой, или в смите. В следующий раз может лечь под штангу переломаный

(969) Да, в бинтах и с поясом.

криминала не увидел

вес: 150 + 20 + 2 черных...

красные 25, синие обычно 20, черные - по разному, желтые маленькие по 5..

не осилил причины обсуждения, просветит кто-нибудь?

(969) в глазах темно, в нутрях дурно, сидит ждет когда оклемается

да.. гантели для жима, мне тоже подают, ну когда на рабочие веса выхожу, видимо по мнению местных спортсменов я тоже псих )))

(975) какие у тебя рабочие веса?

(976) гантелей для жима лежа? 30-35 кг, и мне их подают, и даже забирают после подхода, не вижу в этом никаких проблем

+977 и психом посчитаю того, кто их сам себе будет закидывать...

(977) 30 то кг можно и самому себе куинуть

(979) можно, но у меня упражнение называется жим гантелей, а не закидывание гантелей, у меня нет комплексов попросить ребят помочь и уж естественно когда я один в зале, я не буду брать для жима гантели по 40 кг

(978) Рассказать, как безопасно закинуть гантели без ассистентов?

+980 да... и когда штангу жму с большими, для меня весами, прошу чтобы помощник мне ее снял со стоек...

(981) мне не надо, пусть это сакраментальное знание останется при тебе )

(981) расскажи

http://www.youtube.com/watch?t=44&v=P3cMoggLfkQ
0:44

коленями можно и по 40 закинуть, кто-то и 60 умудряется

(984) фи, я-то думал...

Сегодня "мужичок с ноготок" нагрузил штангу в 220 кг для становой тяги. Не взял. Сильно расстраивался.

(984) какой бред....

что именно?

(989) к (988)

(989) придавать инерцию снаряду, который для тебя тяжело поднять рукой - бред, попроси ребят в зале, любой поможет...

(987) Молодец мужичок с наготок. А что не так то? Ну не взял в этот раз, возьмет в следующий. А  220 кг это очень серьезно. Я тоже так хочу. Пока не  получатся. Даже 100 от груди выжать не могу. Пока 80. Но когда пришел в зал (месяц назад) 65 поднимал. Я например для себя  результативность тренировок в спортзале по поднятому весу оцениваю, а не по прессу кубиками. И в принципе для меня одна из целей похода в спортзал увеличение физической силы.

(992) Да пусть берёт, конечно. Лишь бы травму не получил.

Просто он до этого пытался взять 180. Не взял. Потом навесил ещё 20, а потом ещё 20. Старожилы к нему подходили, интересовались тактикой. Зачем навешивать больше, если меньше не поднимаешь? Что за метода такая?

(992) Кстати, пресс кубиками - это результат сушки, а сила - это уже результат гипертрофии мышц из-за качания железа и набора массы. То есть два разных противоположных процесса.

(993) может у него проходка... ))
я на соревнованиях тоже так делал, да и не только я...

(993)работа с запредельными весами. Это залог прогресса. Правда чревато появлением травм.

(994)+ Светилы бодибилдинга уверяют, что эти два противоположных процесса можно совместить:

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!? Отвечает Станислав Линдовер.
http://www.youtube.com/watch?v=XT_U7u5j_oQ

В принципе я с ним согласен. Лично у меня вес уменьшается или стоит на месте, а мышечная масса при этом растёт (растут рабочие веса и видно по фигуре).

То есть жир переходит в энергию для кормления увеличивающихся мышц, которые растут из-за силовых тренировок.

Я изменил образ жизни и организм адаптируется правильным способом: сжигает жиры, наращивает мышцы.

Я стал кушать 5-6 раз в день маленькими порциями. Ещё я добавил физнагрузку. Тем самым я разогнал обмен веществ до 3500-4000 ккал в сутки. Потребляю при этом 1500-2000 ккал. В условиях дефицита калорий телу остаётся только сжигать жиры.

Для мышц я потребляю нормальное количество белка (100-150 г в сутки). Применяю и спортивное питание (изолят протеина, яичные белки в бутылках). Углеводы у меня на уровне 100 г в сутки. Жиры 50-80 г в сутки.

(997)а как то это все отразилось на тонусе?

(998) В общем хорошо. Я стал активно двигаться, могу ходить помногу часов, просто взлетаю по лестницам и эскалаторам. Единственное, что башка болит иногда. Буду добавлять перекусы из овощей/фруктов/орехов. Кофе уже не спасает.

Подписывайтесь на ленту "Худеем вместе"
https://twitter.com/allmedicalnews

(999)почетно. я вот все не могу себя приучить к режиму занятий спортом. позанимаюсь месяц-два после покупки абонемента и оставшиеся месяцы не хожу (( А от кофе наверное откажешься со временем. Здоровое тело отказывается постепенно от неполезных веществ.

(1001) От кофе я чувствую пользу. Я пью кофе с молоком и без сахара. Кофе без молока плохо (горько), кофе с сахаром ещё хуже (кислятина получается). А польза такая, что после кружки кофе с молоком не хочется кушать примерно 1 час, можно дотянуть до обеда. :)